Spinte con elastico
Introduzione
Nell’articolo di oggi ti mostrerò le spinte con elastico.
Se ormai mi conosci è inutile anticiparti che, quando ti parlo di allenamento con elastici, mi riferisco unicamente agli elastici chiusi ad anello, in quanto una normale banda elastica aperta non ti consentirebbe di eseguire con successo gli esercizi che ti propongo nel mio blog.
Per questa ragione, se non lo hai già fatto, ti consiglio di procurarti delle Loop Bands® originali multistrato. (Nel caso si tratti del tuo primo acquisto, un Home Training Package è più che sufficiente).
Le spinte con elastico possono essere tranquillamente svolte anche in qualsiasi ambiente domestico collegando la Loop Band ad una normalissima porta con la cinghia Utility Strap inclusa nel pacchetto Home Training. Questo esercizio è molto utile per sviluppare i muscoli pettorali e i muscoli delle spalle, ma richiede determinati accorgimenti in merito all’impugnatura, al punto di collegamento e alla posizione degli arti inferiori.
Esaminiamoli insieme.
Impugnatura
Come puoi vedere nel video, durante l’esecuzione della spinta il gomito deve essere necessariamente posto tra i due lembi della Loop Band in quanto assetti diversi comporteranno un’alterazione della biomeccanica dell’esercizio.
Il lembo superiore dell’elastico è sempre mantenuto a contatto con il braccio.
L’impugnatura può anche essere resa più comoda con l’ausilio di una maniglia o training handle (anch’esse incluse nel pacchetto Home Training). In questo secondo caso il gomito deve passare sotto entrambi i lembi.
I dettagli appena spiegati, apparentemente banali ma essenziali per reclutare al meglio i muscoli target (deltoidi e pettorali) purtroppo sono spesso trascurati anche da molti personal trainer non specializzati nell’allenamento con gli elastici e ciò va a compromettere l’efficacia degli esercizi di spinta.
Per il momento non mi addentrerò nelle orribili varianti con gli elastici aperti che vengono proposte da molti addetti ai lavori: mi limito ad avvertire che le spinte per le spalle o per i pettorali non possono essere effettuate con un elastico aperto in quanto, a prescindere da come viene impugnato, l’elastico aperto solleciterà principalmente l’articolazione del polso coinvolgendo in modo decisamente inferiore i muscoli che desideriamo far lavorare.
Nda: Non ho nulla contro gli istruttori delle palestre e i personal trainer comuni, tuttavia l’allenamento con elastici richiede una preparazione particolare: tirare un elastico a caso è sicuramente più sicuro che sollevare un bilanciere a caso, ma questo non significa che sia anche produttivo!
Se stai cercando un personal trainer specializzato nell’allenamento con le Loop Bands® non affidarti al primo che incontri, ma cercalo in questa pagina.
Punto di collegamento
La seconda variabile fondamentale è rappresentata dal punto di collegamento. Infatti, collegare la Loop Band a differenti altezze, comporta una variazione delle linee di forza e degli angoli di lavoro.
Senza addentrarci in modo troppo approfondito in considerazioni biomeccaniche, possiamo sostenere che (a grandi linee) una spinta dal basso verso l’alto stimolerà meglio i muscoli delle spalle (Deltoidi) mentre una spinta dall’alto verso il basso solleciterà maggiormente la muscolatura del torace (Gran Pettorale).
In quest’ultimo caso una possibilità consiste nell’effettuare delle spinte alternate o simultanee con due Loop Bands®.
Posizione degli arti inferiori
Un ultimo particolare su cui ti invito a prestare attenzione riguarda la posizione degli arti inferiori: personalmente preferisco tenere avanti sempre la gamba corrispondente al braccio che spinge per concentrare il lavoro i muscoli che ruotano il tronco.
Tale raccomandazione scatena spesso le critiche (per la verità quasi sempre gradite e costruttive) degli esperti di allenamento funzionale che, al fine di replicare l’azione del sistema crociato, impongono un assetto opposto. Dopotutto, quando lancio un oggetto con il braccio destro, non terrò mai avanti la gamba destra ma farò il contrario. Giusto?
Purtroppo, quando si ragiona in questo modo, si commette ancora una volta un errore di interpretazione del concetto di allenamento funzionale.
Come spiego ai miei corsi, un esercizio non è funzionale perché riproduce in modo fedele un gesto tecnico specifico (pretesa assurda); un esercizio è funzionale perché rispetta la fisiologia dei nostri movimenti.
In altre parole, se desidero migliorare l’efficacia di un lancio (prendiamo come esempio un atleta che lancia una palla da baseball) non posso accontentarmi di riproporre il gesto tecnico con una forma di sovraccarico in quanto andrei per forza ad alterare in modo deleterio la biomeccanica del gesto.
L’approccio corretto consiste, a mio avviso, in 3 step fondamentali:
1 – analizzare il gesto tecnico dell’atleta
2 – individuare quelle che sono le componenti deficitarie del movimento
3 – lavorare su queste componenti
Il lancio non è fluido perché la spalla è bloccata? Lavoro sulla mobilità/stabilità della spalla.
Il lancio non è ottimale perché ho poca forza nei movimenti di torsione? Effettuo una spinta unilaterale con la gamba corrispondente avanti per escludere (NB: volutamente) l’intervento dell’arto inferiore opposto.
Voglio coinvolgere di più l’arto inferiore opposto? Effettuerò una spinta con torsione tenendo avanti la gamba corrispondente.
I dettagli del gesto tecnico (lancio nel baseball) vanno curati quando l’atleta sta lanciando una palla da baseball, non quando spinge un manubrio o quando ha una Loop Band in mano.
Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point
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