20 Apr

Spalla al sicuro

Avvertenze

Se è la prima volta che provi uno dei miei autotrattamenti, leggi con attenzione questa pagina prima di svolgere gli esercizi.

 

Introduzione

La routine che ti presento oggi, spesso utile in caso di dolore alla spalla, è costituita da una mobilizzazione (più precisamente “decoaptazione”) preceduta da una fase di automassaggio dei tessuti molli.

 

Massaggio spalla dolorante

Se non hai dimestichezza con gli esercizi di release miofasciale, il primo lavoro che ti suggerisco di fare consiste nel massaggiare il deltoide con una pallina da automassaggio.

Per svolgere bene il massaggio sulla spalla destra mettiti di fianco a una parete sbilanciandoti contro la parete stessa; i piedi sono l’uno davanti all’altro e la mano sinistra è appoggiata al muro per controllare i movimenti e quindi modulare l’intensità del massaggio.

Non eccedere con la pressione: in un’ipotetica scala di dolore percepito che va da 0 a 10, resta sul 5.

Continua quel tanto che basta per ammorbidire bene i tessuti (2/3′).

 

Questo esercizio è solo un punto di partenza perciò, in seconda battuta, dovrai “esplorare” e trattare aree più distanti anche se queste non coincidono con il punto dove hai il dolore (per esempio in prossimità del muscolo infraspinato o vicino ad altri muscoli della scapola)

 

Ti sembrerà impossibile ma col tempo riuscirai facilmente a individuare i punti che è bene ammorbidire.

 

Esercizio di mobilità spalla

Terminato il massaggio impugna una Loop Band 29 mm (meglio una Loop Band 21mm per le donne) collegata all’altezza del tuo viso o leggermente più in alto.

La Loop Band può essere collegata a una spalliera o, se ti alleni a casa, ad una normalissima porta (Nel caso tu non sappia ancora come collegare gli elastici alla porta ti suggerisco di leggere questo brevissimo articolo.)

Nella foto che segue puoi vedere come deve avvenire l’impugnatura corretta.

 

Fatto questo, distaziati in modo da portare l’elastico in tensione e divertiti a “stretchare” i muscoli della tua spalla sperimentando vari movimenti: prova a ruotare il braccio, a sbilanciarti in avanti o a ruotare su te stesso in modo da portare in allungamento la parte posteriore della spalla.

Respira in modo rilassato e muoviti in modo fluido evitando scatti; se lavorerai bene al termine della routine il tuo braccio ti sembrerà più leggero.

Muoviti sempre lentamente: ho dovuto accelerare leggermente la velocità del video per esigenze “sceniche” quindi, se ti sembro lento, ricordati che dovrai andare ancora più piano.

 

Questa tecnica ha come obbiettivo quello di ripristinare i corretti spazi articolari tra la testa dell’omero e la cavità gleonidea e, in quanto a efficacia, spesso supera di gran lunga tutti i tradizionali esercizi di rinforzo settoriale per i muscoli della cuffia dei rotatori, di cui parlo in quest’altro articolo.

Chiaramente esistono delle variabili fondamentali da conoscere come, per esempio,  l’orientamento della Loop Band che talvolta è bene collegare più in basso…

 

..o più in alto, come nella routine del video che segue (da me pubblicato su You Tube nell’ormai nel lontano 2011).

 

Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point

Contatti

 

Vuoi imparare tutti i segreti dell’allenamento con le Loop Bands®?

Se desideri scoprire le infinite applicazioni consentite da questi fantastici elastici iscriviti al nostro corso di specializzazione!

 

CORSO LOOP BANDS®