20 Apr

Spalla al sicuro

Se è la prima volta che provi uno dei miei autotrattamenti, leggi con attenzione questa pagina prima di svolgere gli esercizi.

 

La routine che ti presento oggi, spesso utile in caso di dolore alla spalla, è costituita da una mobilizzazione (più precisamente, in questo caso, “decoaptazione”) preceduta da una fase di automassaggio.

 

Massaggio tessuti molli

Il primo lavoro che devi fare consiste nel massaggiare la spalla con una pallina da automassaggio. Questo esercizio è solo un punto di partenza, spesso di fronte a problemi alla spalla è necessario “trattare” altri punti lontano da dove hai il dolore (per esempio in prossimità del muscolo infraspinato o vicino ad altri muscoli della scapola)

Se sei agli inizi parti pure (molto dolcemente) dal deltoide per poi esplorare altre aree più distanti. Ti sembrerà impossibile ma col tempo riuscirai facilmente a trovare da solo altri punti più sensibili.

Per svolgere bene il massaggio sulla spalla destra mettiti di fianco ad una parete sbilanciandoti contro la parete stessa; i piedi sono l’uno davanti all’altro e la mano sinistra è appoggiata al muro per controllare i tuoi movimenti e quindi modulare l’intensità del massaggio.

Non eccedere con la pressione: in un’ipotetica scala di dolore percepito che va da 0 a 10, resta sul 6.

Continua quel tanto che basta per ammorbidire bene i tessuti (2/3′).

 

Mobilità spalla

Terminato il massaggio impugna una Loop Band 29 mm (meglio una Loop Band 21mm per le donne) collegata all’altezza del tuo viso o leggermente più in alto.

(Nel caso tu non sappia ancora come collegare gli elastici alla porta ti suggerisco di leggere questo brevissimo articolo.)

Nella foto 1 puoi vedere come deve avvenire l’impugnatura corretta.

presa

FOTO 1 – LA presa corretta

 

Fatto questo, distaziati in modo da portare l’elastico in tensione e divertiti a “stretchare” i muscoli della tua spalla sperimentando vari movimenti: prova a ruotare il braccio, a sbilanciarti in avanti o a ruotare su te stesso in modo da portare in allungamento la parte posteriore della spalla.

Respira in modo rilassato e muoviti in modo fluido; se lavori bene al termine della routine il tuo braccio ti sembrerà più leggero.

Muoviti sempre lentamente: ho dovuto accelerare leggermente la velocità del video per esigenze “sceniche” quindi, se ti sembro lento, ricordati che dovrai andare ancora più piano.

Questo esercizio ha come obbiettivo quello di ripristinare i corretti spazi articolari tra la testa dell’omero e la cavità gleonidea e, in quanto ad efficacia, supera di gran lunga tutti i tradizionali esercizi per la cuffia dei rotatori.

 

Nel video che segue (da me pubblicato su youtube nell’ormai nel lontano 2011) qualche possibile variante.

 

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