17 Mar

Routine Spremitricipiti

La routine spremitricipiti è una combinazione di due esercizi da effettuare in superserie, cioè uno di seguito all’altro. Praticamente si svolgono 8/10 ripetizioni del primo esercizio e, senza riposare, altre 8/10 ripetizioni del secondo esercizio. Poi si riposa il tempo stabilito (2/3′) e si ripete il “giro” per un determinato numero di volte.

Prima di vedere gli esercizi, al fine di comprendere meglio il loro senso logico, se non lo hai già fatto leggi questo articolo riguardante il muscolo tricipite brachiale e le sue funzioni.

Una volta appresi questi concetti potrai facilmente capire perchè un singolo esercizio non può sviluppare in modo completo questo muscolo.

 

La routine

Prima di effettuare la routine ti consiglio di apprendere singolarmente i due esercizi che sono: estensione delle spalle in affondo e estensione dei gomiti in piedi.

 

Estensione delle spalle in affondo

 

 

In questo movimento il busto resta eretto e gli addominali “attivi”. Se la posizione mantenuta è corretta potrete sentirai una gradevole sensazione di stretching in prossimità dei muscoli anteriori della coscia (quella corrispondente al ginocchio in appoggio).

Il ginocchio della gamba davanti non supera mai la punta del piede tuttavia, durante la trazione della loop, dovrebbe essere spinto in avanti come ad opporsi alla vostra trazione. (Questo importante accorgimento rende l’esercizio più interessante da un punto di vista funzionale)

 

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ESTENSIONI DELLE SPALLE – Azione del ginoccchio

 

Espirando tira la loop con entrambe le braccia mantenendole leggermente flesse (non completamente estese!).

Per rendere realmente efficace l’esercizio va prestata particolare attenzione anche al  tempo, che, in questo caso è 1-0-1-2.

(Senza farti spaventare da questa formula apparentemente incomprensibile, ricorda che ogni esercizio può essere scomposto in due fasi: quella in cui tiri l’elastico e qualla in cui lo lasci andare. La prima fase è detta concentrica o positiva, la seconda eccentrica o negativa) Le immagini seguenti ti aiuteranno a capire meglio.

 

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ESTENSIONI DELLE SPALLE – Fase concentrica o positiva

 

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ESTENSIONI DELLE SPALLE – Fase eccentrica o negativa

 

La dicitura 1-0-1-2 significa quindi che devi rispettare questo ritmo:

  • 1 secondo per completare la fase eccentrica (quindi attenzione a non lasciare l’elastico troppo velocemente)
  • 0 secondi di pausa al termine della fase eccentrica
  • 1 secondo per completare la fase concentrica
  • 2 secondi di pausa al termine della fase concentrica

 

Estensione dei gomiti in piedi

 

 

Nel secondo esercizio dovrai fare attenzione a sistemare l’elastico nella parte alta della schiena (e non sul collo); se senti male al collo durante l’esercizio significa che non hai ancora appreso il set up corretto.

(In questo caso, se hai la possibilità di farlo, ti consiglio di investire un paio di euro per una seduta con uno dei Loop Band Trainer certificati Fit Point)

Con le gambe leggermente flesse raddrizza le braccia in parte ai fianchi espandendo il torace contro la loop. Praticamente dovrai “aprire” il petto verso l’alto.

Sarà difficile farlo espirando.

Anche qui manterremo lo stesso tempo 1-0-1-2

 

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ESTENSIONI DEI GOMITI – Fase concentrica o positiva (1 secondo)

 

egi 1

ESTENSIONI DEI GOMITI – Fase eccentrica o negativa (2 secondi)

 

Nel video utilizzo una Loop Band 21mm per il primo esercizio e una Loop Band 29mm per il secondo. Le donne e i principianti dovrebbero preferire elastici più piccoli.

Indicativamente puoi effettuare 8/10 ripetizioni per ogni esercizio e recuperare 2/3‘ tra una superserie e l’altra. Le superserie possono essere 3 o 4 anche se tutti questi parametri dipendono da molti fattori, non ultimo il tipo di elastico scelto: nulla ti vieta di completare 6 ripetizioni di estensioni delle spalle con una Loop Band 45mm seguite da 12 ripetizioni di estensioni dei gomiti con una Loop Band 29mm.

…chiaro: per uno spremitricipiti con questi carichi devi essere davvero forte!

 

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