29 Mar

Routine Spremibicipiti

Bicipiti con elastico

La routine spremibicipiti è una combinazione di due esercizi da effettuare in superserie, cioè uno di seguito all’altro. A differenza della routine spremitricipiti, in questo caso si svolgono 5/6 ripetizioni del primo esercizio e, senza riposare, altre 8/10 ripetizioni del secondo esercizio. Poi si riposa il tempo stabilito (2/3′) e si ripete il “giro” per un determinato numero di volte.

Prima di provare la routine così com’è presentata, ti consiglio di imparare molto bene i due esercizi singolarmente.

Quando avrai terminato la lettura di questa pagina, ti consiglio di approfondire l’argomento inerente l’allenamento dei bicipiti leggendo quest’altro articolo del blog.


Super Curl

 

Il Super Curl rappresenta un lavoro micidiale per le braccia. Guardando il video dell’esercizio potresti sorridere ma ti garantisco che, se lo svolgerai correttamente, alla fine di una serie da 10 ripetizioni potresti anche mettere a piangere. Per questa ragione consiglio di non superare le 5/6 ripetizioni anche perchè, trattandosi di un movimento parziale in cui non si raggiunge il massimo accorciamento muscolare, è bene abbinarlo a un movimento più completo.

Per effettuare correttamente il Super Curl dovrai essere bravo a curare due aspetti:

1) l’impugnatura

All’inizio del movimento l’impugnatura è neutra, flettendo le braccia dovrai ruotare i polsi rivolgendo i palmi delle mani verso l’alto

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Fase iniziale del movimento

 

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Fase finale del movimento

 

2) il posizionamento della Loop Band

E’ importante posizionare la loop in modo da creare una doppia linea di forza: una orizzontale e una verticale. (In realtà sono entrambe leggermente inclinate, tuttavia concedetemi questa semplificazione per effettuare una chiara distinzione.)

La linea di forza orizzontale potremo “sfruttarla” buttando il sedere indietro e in basso e ci consentirà di far lavorare il bicipiti stimolando la loro funzione di flessori delle spalle.

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Linea di forza orizzontale

 

Lavorando contro la linea di forza verticale stimoleremo invece la più nota funzione dei bicipiti: ovvero la flessione del gomito.

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Linea di forza verticale

Per assettarti correttamente saranno necessarie un po’ di prove; come indicazione di massima potrai capire di aver sistemato la loop band nel punto giusto se, durante la fase concentrica del movimento (cioè quando tiri l’elastico abbassando il sedere) la resistenza della porzione di elastico orientata orizzontalmente sarà più o meno uguale a quella della porzione di elastico orientata verticalmente.

Più semplicemente, a farti capire se sistemi l’elastico correttamente…sarà la sensazione di “pump” che percepirai sui tuoi bicipiti.

Il tempo dell’esercizio è molto importante, in questo caso è 1-1-2-3  quindi devi rispettare questo ritmo:

  • 1 secondo per completare la fase eccentrica (la fase in cui lasci l’elastico)
  • 1 secondi di pausa al termine della fase eccentrica
  • 2 secondo per completare la fase concentrica (la fase in cui tiri lasci l’elastico)
  • 3 secondi di pausa al termine della fase concentrica (in questi 3 secondi “strizzerai” al massimo i tuoi bicipiti)

Nel video utilizzo una Loop Band 21mm ma, se sei agli inizi, una Loop Band 13mm ti basterà.

 

Fist  Curl

 

Il fist curl è molto simile all’hammer curl ma non va confuso con questo esercizio in quanto la presa non resta sempre neutra ma, all’inizio del movimento, è in supinazione.

(NDA: presa neutra= polsi che si guardano, presa in supinazione=polsi rivolti verso l’alto)

Questo dettaglio tecnico inerente la presa ti permette di prestirare maggiormente il bicipite brachiale togliendo un po’ di lavoro ad altri muscoli (brachiale e brachioradiale).

Durante la flessione del braccio dovrai ruotare i polsi spingendo la loop band con i pugni. Ricordati che i gomiti non restano bloccati in parte ai gomiti, ma si spostano un po’ in avanti.

Le immagini seguenti ci aiutano a capire meglio il posizionamento corretto.

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In questo secondo esercizio, in cui manterrai il tempo 1-0-1-1, dovrai fare molta attenzione a tenere gli addominali attivi senza inarcare la parte bassa della schiena. Per esperienza posso dire che nei curl con le Loop Band è molto facile commettere questo errore.

Se non fossi sicuro ti raccomando di chiedere aiuto ad uno dei miei Loop Band Trainer.


La Routine

Indicativamente puoi effettuare 5/6 ripetizioni del primo esercizio seguite immediatamente da 10 ripetizioni del secondo esercizio.  Un recupero di 2/3‘ tra ti permetterà di passare alla serie successiva.

Le superserie totali possono essere 3 o 4.

 

Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point

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