23 Gen

Panca Piana, migliorala in 30 secondi grazie alle Loop Bands®

La Panca Piana è un esercizio con i pesi contraddistinto da una tecnica molto particolare; sebbene ne esistano varie “interpretazioni” soprattutto nell’ambito del body building e della preparazione fisica, è abbastanza ragionevole affermare che l’assetto più efficace per sollevare carichi maggiori in sicurezza sia quello adottato dai powerlifter. 

Questi atleti ripetono i loro gesti tecnici fino alla nausea per curare decine di dettagli che possono realmente fare la differenza quando, in gara, ci si trova a spostare carichi massimali.

In particolare, nella panca piana, risulta fondamentale mantenere le scapole addotteil tratto toracico della colonna ben esteso per fare in modo che le spalle siano nella posizione più stabile e sicura.

Nell’articolo di oggi ti mostrerò una routine articolata in due fasi che ho “studiato” proprio per chi pratica powerlifting; tuttavia i due esercizi che vedrai possono essere d’aiuto anche a coloro che hanno la fastidiosa sensazione di ingobbirsi.

 

PRIMA FASE – Automassaggio Gran Pettorale

Per effettuare un release miofasciale (automassaggio)  del Gran Pettorale generalmente molti miei colleghi impiegano la tecnica illustrata da Clair Davies nel suo testo “The Trigger Point Therapy Workbook”; tale tecnica prevede che il soggetto si sbilanci contro una parete con una pallina da tennis a contatto con il torace.

Purtroppo l’autotrattamento in determinati casi risulta scomodo in quanto si è costretti a tenere il capo ruotato per avvicinare sufficientemente il petto alla parete; oltre a questo le donne incontreranno altre difficoltà per via del seno.

Una soluzione a mio avviso più comoda ed efficace consiste nell’utilizzare una pallina da tennis bucata e un bastone.
Per  bucare la pallina è sufficiente creare un piccolo foro con un cacciavite ed un martello, quindi allargare il buco con una tenaglia.

 

 

Una volta preparata la tua pallina speciale potrai infilarla all’estremità di un bastone ed eseguire il massaggio che mostro nel video seguente; il massaggio chiaramente può riguardare sia il Gran Pettorale che tutti gli altri muscoli vicini.

60″ di lavoro abbinati ad una respirazione rilassata dovrebbero essere sufficienti.

 

 

SECONDA FASE – Estensione Toracica facilitata

Quando hai terminato l’automassaggio dovrai effettuare una mobilizzazione facilitata da una Loop Band 29mm.

Per svolgere correttamente questo esercizio, se sei alle prime armi, ti suggerisco di contattare un Loop Band Trainer per farti insegnare la procedura corretta; nel caso tu non abbia modo di farti assistere da un professionista, ti raccomando di curare con la dovuta attenzione il set up dell’esercizio, che avviene nel seguente modo:

 

 

In questo set up (con l’ elastico che avvolge la spalla sinistra) è di fondamentale importanza:

  • sistemare la loop attorno alla spalla senza che sfreghi contro l’ascella; durante questa prima fase è importante mantenere il braccio sinistro sollevato (foto 1)
  • fare in modo che la loop sia ben in tensione: se necessario annodala al punto di collegamento con un giro in più
  • non farsi spostare dall’elastico durante il “giro di valzer” per far aderire bene l’elastico al tratto dorsale della colonna (foto 2)

 

 

Successivamente porta il torace in linea col punto di collegamento (per farlo dovrai spostarti leggermente verso destra) e mettiti in assetto di “spinta” mantenendo il braccio destro teso e le scapole addotte (foto 3)

 

 

Se ti sarai posizionato correttamente sentirai che la Loop Band ti tirerà letteralmente indietro la spalla sinistra; a questo punto potrai iniziare la tua mobilizzazione che può comprendere movimenti diversi coinvolgendo in misura differente spalla/scapola e colonna dorsale.

 

 

Dopo 60/90″ di lavoro potrai ripetere la stessa routine (automassaggio + mobilizzazione) sull’altro lato e posizionarti sulla panca per una prima serie di riscaldamento: noterai un miglioramento immediato del tuo assetto.

In un prossimo articolo seguirà un’altra proposta di lavoro per il tuo riscaldamento specifico.

Buona panca!

 

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