Panca Piana e mobilità lombare
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L’arco nella panca piana, è pericoloso?
Nello scorso articolo ho presentato due esercizi utili per migliorare l’assetto nella panca piana; chiaramente questi esercizi dovrebbero essere inseriti all’interno di una routine più ampia idonea a preparare altri gruppi muscolari tenendo conto anche dei “punti deboli” dell’atleta.
Nell’articolo di oggi ti mostrerò un semplice esercizio per mobilizzare il tratto lombare della colonna che, proprio nella panca piana, viene sollecitato in estensione quando si ricerca il famigerato “arco”.
Un piccola premessa flash che potrebbe stupire qualcuno: non è vero che l’inarcamento della colonna lombare provoca il mal di schiena così come non è vero che effettuare tutti gli esercizi in delordosi (cioè con la bassa schiena “appiattita”) sia sempre la soluzione migliore.
“La lordosi lombare non è una malattia.” [A.Boaretto]
Questo perché, pur essendoci dei limiti strutturali che determinano la sua massima mobilità, la nostra colonna vertebrale è “progettata” per muoversi: un soggetto sano deve pertanto essere in grado di estenderla, fletterla, inclinarla e ruotarla senza dolore.
Naturalmente tali movimenti, per essere sicuri, devono essere effettuati in piena armonia e controllo rispettando quelli che sono i range di ogni segmento vertebrale. (un Pull Over balistico non “ti apre” la cassa toracica, ti disintegra i dischi delle vertebre dorsali, il che è leggermente diverso).
I pioli poggia-piedi dei macchinari
Purtroppo molti frequentatori di palestre hanno l’abitudine errata di svolgere qualsiasi esercizio col bacino retroverso e quindi col tratto lombare appiattito; abitudine acquisita anche per via degli invitanti pioli poggia-piedi di cui sono dotati molti macchinari.
Questa posizione non è sempre la migliore per la tua schiena
Un approccio a mio avviso più intelligente prevederebbe una valutazione precisa di ogni singolo caso e un lavoro specifico di mobilità generale e/o settoriale.
Il primo obbiettivo è di competenza di un professionista, per questa ragione ti invito a contattare un Loop Band Trainer che saprà aiutarti a capire se è preferibile che tu svolga determinati esercizi accentuando o riducendo la lordosi lombare.
Il secondo obbiettivo può essere tranquillamente raggiunto grazie a dei semplici esercizi eseguibili in tutta sicurezza con le Loop Bands® che, anche in questo caso, ci vengono in aiuto. Tra le decine di applicazioni possibili, oggi voglio mostrartene una che prevede un uso alternativo (ma non per questo meno saggio) proprio dei pioli poggia piedi.
Inizia utilizzando una Loop Band 29mm o una Loop Band 45mm e effettua 2 serie da 30/40″ di lavoro; in questa mobilizzazione dovrai “cercare” la loop con la bassa schiena ruotando il bacino ad un ritmo lento e controllato.
Mantieni sempre le braccia tese e non aver paura di abbinare una lieve inclinazione laterale alla flessione della colonna lombare.
Al termine dell’esercizio posizionati sotto la panca e valuta se l’intervento ha prodotto i risultati desiderati: se sei un “panchista” esperto te ne accorgerai immediatamente in quanto manterrai più facilmente l’assetto corretto.
Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point
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