Monsterwalk per i glutei, come la esegui?
Introduzione
L’esercizio monsterwalk (lett. camminata del mostro) è ultimamente molto in voga nella palestre ed è generalmente svolto dagli atleti che vogliono far lavorare tutti i muscoli dell’anca (glutei e abduttori in particolare).
L’esercizio viene proposto in vari contesti:
- con l’obbiettivo di esaurire questi gruppi muscolari al termine di un allenamento per le gambe
- come esercizio di attivazione
- come esercizio riabilitativo
Ognuna di queste scelte può trovare una giustificazione logica, a patto che vengano presi gli accorgimenti necessari per evitare di attivare in modo inopportuno.
Come eseguire la monsterwalk con elastico
Di seguito le tre principali variabili da considerare prima di cimentarsi nelle monsterwalk in cui, generalmente, vengono impiegate le minibands.
1) Posizionamento della miniband
Posizionando la miniband intorno ai piedi o alle caviglie, per una questione di leve, avremo un’attivazione maggiore dei muscoli target rispetto che posizionandola intorno alle ginocchia.
Nda: questo non significa necessariamente che l’esercizio sarà più produttivo! Attivare in modo concentrico il muscolo tensore della fascia lata in soggetti con problemi alle ginocchia non è una grande idea.
2) Grado di flessione delle ginocchia
A ginocchia estese avremo un’attivazione maggiore del tensore della fascia lata, a ginocchia flesse lavorerà di più il medio gluteo.
3) Azione di controllo della gamba di supporto
Questo aspetto mi sta particolarmente a cuore poiché lo vado predicando ormai da anni ai miei corsi di formazione: durante gli spostamenti laterali è bene porre l’attenzione sull’azione di controllo della gamba di supporto (quella il cui piede è a contatto col pavimento), non di quella che si sposta lateralmente!
Il Dott. Phil Page, nel 2016, ha pubblicato uno studio sul Journal of Performance Health in cui spiega chiaramente come sia l’arto a contatto con il terreno ad essere maggiormente sollecitato a livello muscolare, non quello che si sposta.
Per quest’ultima ragione, come spiegavo in un recente articolo del blog, non trovo sensato effettuare delle abduzioni d’anca contro resistenza per ricercare l’esaurimento concentrico del medio gluteo e del tensore della fascia lata.
L’attenzione deve essere piuttosto rivolta verso la gamba di supporto e nel controllare il più possibile il movimento di rientro (adduzione) della gamba lavorando contro la trazione degli elastici.
Fatte queste doverose premesse, permettetemi di dire che il modo migliore di effettuare una monsterwalk sia quello che mostro nel video, in cui utilizzo una floss band.
Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point
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