15 Mag

Male al ginocchio

Se è la prima volta che provi uno dei miei autotrattamenti, leggi con attenzione questa pagina prima di svolgere gli esercizi.

 

Per togliere tensione all’articolazione del ginocchio è possibile lavorare su più fronti; nell’articolo di oggi vedremo un automassaggio della fascia lata abbinato ad una mobilizzazione.

Tutto questo potrebbe non essere sufficiente quindi da’ un’occhiata anche alla mobilizzazione delle caviglie e al lavoro per gli ischiocrurali.

 

Massaggio quadricipite femorale e fascia lata

Il primo lavoro che devi fare consiste nel massaggiare la coscia con il massage stick. Appoggia il piede su una sedia e fai scorrere il bastone contro il quadricipite per un paio di minuti; una volta terminato con il quadricipite, passa alla parte laterale della coscia.

Si tratta di un lavoro molto piacevole che, per esperienza, risulta più facile e efficace di qualsiasi stretching per la fascia lata.

 

 

Infine massaggia i muscoli tibiali.

 

 

Ovviamente dovrai fare attenzione a non eccedere con la pressione, ma col tempo (per quanto paradossale possa sembrare)  imparerai ad apprezzare quella sorta di “dolore” scaturito dalla pressione con lo stick.

 

Ginocchio imprigionato

Terminato l’automassaggio dovrai procedere con una mobilizzazione assistita dalla Loop Band. Più precisamente, nel caso del primo esercizio, dovrai effettuare un lavoro eccentrico: i tuoi quadricipiti dovranno allungarsi contro la resistenza dell’elastico mentre i flessori del ginocchio (ischiocrurali) moduleranno la loro azione.

Collega una Loop Band alla porta tenendo il punto di collegamento all’altezza del tuo ginocchio (non più in basso) e posiziona la sedia a circa 2/3 metri dal punto di collegamento. Sistema i due capi della Loop Band appena sotto e appena sopra la rotula; allontanati e piegati in appoggio sulla sedia tenendo avanti il ginocchio “bandato”. La pressione sul ginocchio deve essere piacevole e deve dare un senso di stabilità all’articolazione.

A questo punto piega in avanti il ginocchio mantenendo l’altra gamba tesa e, giunto “a fine corsa”, ritorna alla posizione di partenza controllando il più possibile il movimento. Durante l’esercizio non sollevare mai il tallone e cerca di non coinvolgere troppo la parte superiore del corpo.

 

 

Dopo 8/10 ripetizioni di questo esercizio prova anche a mobilizzare il ginocchio lateralmente per 20/30″. Anche qui non staccare mai la pianta del piede dal pavimento.

 

 

Un’idea di lavoro potrebbe essere la seguente:

  1. automassaggio – 3 minuti per ogni area
  2. ginocchio imprigionato (flesso estensione + mob. laterale) 10 + 6 ripetizioni
  3. ginocchio imprigionato (flesso estensione + mob. laterale) 6 + 4 ripetizioni aumentando l’intensità e rallentando il movimento

Ricordo, come sempre, che questo genere di routine possono essere tranquillamente svolte in ambito preventivo mentre in presenza di problemi importanti all’articolazione è necessario il parere di uno specialista.

Per acquisire dimestichezza con gli esercizi ti suggerisco, in ogni caso, di contattare un Loop Band Trainer Certificato.

 

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