23 Dic

Loop Bands® e trazioni alla sbarra con elastico: quale scegliere

La domanda che mi viene rivolta più spesso in merito alle Loop Bands® riguarda l’elastico da selezionare per effettuare le trazioni assistite alla sbarra. Come ho spiegato in più di una circostanza, è molto difficile dare una risposta precisa a questa domanda perché ci sono molte variabili da considerare, tra le altre:

 

– l’altezza del soggetto

visto che un’estremità della Loop viene collegata alla sbarra e l’altra estremità viene posizionata sotto i piedi, gli atleti più alti beneficeranno di una spinta maggiore.

 

– il livello di forza del soggetto

una LB 13 mm può essere sufficiente per un uomo che riesce a completare 4 o 5 ripetizioni senza alcun aiuto, ma risulterà inidonea per una donna che non riesce a completare nemmeno una trazione.

 

– la qualità che voglio migliorare

o, se preferite, il vostro numero di ripetizioni “target”: quante ripetizioni volete effettuare nelle vostre serie allenanti?

Oggi voglio proporvi una tabella che potrà esservi d’aiuto in questa scelta, ma prima ritengo doveroso fare una premessa: se desiderate migliorare nelle trazioni alla sbarra, le Loop Bands® possono rappresentare un valido strumento al vostro servizio, ma non saranno mai tanto importanti quanto una programmazione appropriata e una tecnica d’esecuzione corretta.

Inoltre può essere fondamentale sia effettuare degli esercizi complementari (specie se siete agli inizi) per rinforzare tutti i muscoli coinvolti nelle trazioni, sia effettuare delle serie senza loop.

Qualche proposta di esercizi complementari la potete trovare in questa sezione della videogallery. (selezionate gli esercizi per la schiena e per i tricipiti)

Naturalmente esistono varie teorie su come bisognerebbe effettuare un pull up, un chin up o una qualsiasi variante di questi esercizi, così come esistono varie teorie su come bisognerebbe impostare un programma per migliorare l’abilità nell’effettuarli.

Sulla base della mia esperienza, consiglio di:

 

– svolgere allenamenti piuttosto brevi e frequenti

 

– programmare giorni facili (in cui effettuare le trazioni assistite) e giorni difficili (in cui enfatizzare la fase eccentrica dell’esercizio anche senza loop)

 

– evitare di portare sempre e comunque tutte le serie ad esaurimento

 

– curare la tecnica d’esecuzione ricordandosi di non ricercare la quantità a discapito della qualità

 

Esistono vari modi per applicare le Loop Bands® nelle trazioni assistite, il collegamento mostrato nel video a fine articolo è quello utilizzato più frequentemente.

(NOTA IMPORTANTE: se utilizzate la Loop Band in questo modo meglio farlo scalzi)

Clicca qui per scoprire un’altra possibilità di collegamento che personalmente preferisco.

Questa è invece la tabella utile per selezionare la Loop Band adeguata nell’allenamento di un principiante considerando il collegamento mostrato nel video.

 

tabella-trazioni-page-001

(E’ consigliabile avere a disposizione più di un elastico in modo da poter variare il livello di facilitazione anche utilizzando due elastici insieme.
Ricordiamo inoltre che le indicazioni nella tabella, pur essendo attendibili nel 90% dei casi, possono presentare delle eccezioni.)

 

In modo intuitivo, grazie a questa tabella, è facile capire quale Loop Band scegliere sulla base dell’altezza del soggetto e del suo livello di forza (nella prima colonna sono è indicati tre diversi range di ripetizioni corrispondenti a tre livelli di forza differenti: da 0 a 1 scarso, da 2 a 5 medio, maggiore di 5 alto)

Naturalmente questi riferimenti sono validi per un principiante: se riuscite ad effettuare più di 8 trazioni alla sbarra l’impiego di un aiuto non trova giustificazione, ma potrete utilizzare comunque le Loop per renderle più impegnative, come mostro nel secondo esercizio del video.

 

 

Una curiosità

Lo sapevate che in tutte le trazioni alla sbarra (che storicamente vengono indicate per allenare i muscoli della schiena e i bicipiti) c’è un importante intervento del muscolo gran pettorale e del tricipite brachiale?

 

Conoscevi le Loop Bands®?

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