20 Nov

Allenamento massa muscolare con elastici

I concetti spiegati nel seguente articolo, come sempre succede negli articoli che scrivo, NON sono necessariamente supportati da ricerche scientifiche in quanto si tratta di convinzioni personali derivanti da un minimo di studio teorico ma anche dalla mia esperienza come personal trainer e preparatore.

Questa esperienza, è bene sottolinearlo, in ambito scientifico non ha la benché minima valenza quindi considera le informazioni che ti darò come un mio semplice punto di vista.

Molti criticheranno questo mio modo di affrontare l’argomento: lo riterranno poco serio, non scientifico. Il punto è che, a differenza di molti colleghi, ho un enorme rispetto per la scienza e per chi fa il ricercatore ed è proprio per questa ragione non riuscirei mai a strumentalizzare uno studio per affermare quello che mi fa comodo.

Per inciso, esistono studi che hanno analizzato la risposta del nostro sistema muscolare ad un allenamento auxotonico (cioè con elastici) ma per scelta non li citerò anche se hanno avuto riscontri positivi.

 

Ipertrofia, che cos’è

Essenzialmente l’ipertrofia può essere definita come lo sviluppo di un determinato tessuto dovuto all’aumento del volume delle sue cellule.

In ambito sportivo si considera, ovviamente, il sistema muscolare quindi si parla di ipertrofia muscolare o aumento della massa magra.

Curioso pensare che, in medicina, il termine ipertrofia è sempre associato ad una patologia e quindi visto in un’ottica negativa.
Ipertrofia ventricolare, ipertrofia prostatica, gastropatia ipertrofica (per citarne alcune) sono tutte patologie in cui si presenta uno sviluppo anomalo di diversi tessuti.

E’ altrettanto curioso notare come molti miei colleghi, gli stessi che criticano il mio approccio non-scientifico all’allenamento, considerino sempre e comunque positivo un adattamento di questo tipo.

In palestra avrai spesso sentito affermazioni come queste:

1 – “Aumenta la tua massa magra così acceleri il tuo metabolismo basale e dimagrirai”

2 – “Aumenta la tua massa magra così acceleri il tuo metabolismo basale e ti sentirai più energico”

3 – “Aumenta la tua massa magra così migliorerai la tua densità ossea e le tue articolazioni staranno meglio”

Ognuna delle affermazioni precedenti è, scientificamente, quantomeno discutibile.

Non è questa la sede per addentrarci in argomenti (per la verità nemmeno troppo) difficili, tuttavia per sintetizzare:

1 – Il nostro metabolismo basale dipende principalmente dal “lavoro” degli organi interni (fegato, reni, cuore e cervello) e NON dalla nostra massa magra.

2 – Al contrario di quello che si può credere, un aumento del metabolismo basale NON è sempre e comunque un adattamento salutare.
Soprattutto nel caso dell’individuo tipo della società odierna (super-stressato), talvolta sarebbe auspicabile una diminuzione dello stesso.

3 – L’eccessivo sviluppo dei nostri muscoli tonici (“posturali”) non è correlabile con una buona postura e una buona funzionalità delle nostre articolazioni.
Anzi lo è, ma in modo quasi sempre negativo.

Sono anni che ti stai allenando per diventare più muscoloso e sei rimasto shockato?

Tranquillo: non ho niente contro l’allenamento per l’ipertrofia.

Aumentare la massa muscolare in molti casi è desiderabile e può essere fatto anche con le Loop Bands®. Nella seconda parte dell’articolo vedremo come.

“Aumentare la massa muscolare in molti casi è desiderabile e può essere fatto anche con le Loop Bands®”

Cosa dice la teoria riguardo l’allenamento per l’ipertrofia

Chiaramente esistono molte opinioni differenti, ma i principali autori sono concordi nell’affermare che le variabili su cui bisognerebbe focalizzare l’attenzione sono le seguenti:

 

  • Un numero di serie relativamente basso >>> 3/4 serie per esercizio

 

  • Un’ intensità medio/alta >>> carichi sub-massimali e serie a esaurimento

 

  • Esercizi base per i vari gruppi muscolari suddivisi in più sedute settimanali >>> monofrequenza (ogni gruppo muscolare è allenato una volta a settimana)

 

Praticamente si selezionano degli esercizi per i vari gruppi muscolari effettuando serie ad un numero di ripetizioni né troppo alto né troppo basso, cercando in ogni serie, di affaticare il più possibile la muscolatura (esaurimento concentrico o cedimento)

Ah sì…chiaramente si deve trattare per forza di esercizi con i pesi, perché…
“…perché è ovvio!”  direbbero tutti.

Perfetto. Ora diamo un’occhiata al fisico di questi atleti.

 

 

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Senza analizzare nel dettaglio i loro protocolli d’allenamento, ti posso garantire che TUTTI questi atleti (ma ce ne sarebbero molti altri che avrei potuto prendere come esempio) hanno incrementato la loro massa magra:

 

  • Effettuando molte, anzi moltissime, serie di lavoro

 

  • Senza  mai ricercare l’esaurimento muscolare nei loro esercizi

 

  • Effettuando gli stessi esercizi con un’ alta frequenza, diciamo pure tutti i giorni

 

E’ innegabile che soggetti come questi si allenino facendo l’esatto contrario di quello che dice la teoria a proposito dell’ipertrofia, eppure i loro muscoli crescono lo stesso. E crescono parecchio.

Dimenticavo un piccolo dettaglio…

i loro allenamenti non prevedono praticamente mai l’utilizzo di pesi.

 

Cosa significa questo?

Il messaggio che vorrei far passare, sia chiaro, non è che è sbagliato andare in palestra e seguire una scheda con i classici protocolli di lavoro per l’ipertrofia.

Non sto nemmeno dicendo che dovremmo tutti allenarci in vasca, agli anelli o in bicicletta.

Anche se, con i miei clienti, ho sempre seguito un approccio mirato maggiormente a migliorare la funzionalità dei loro movimenti, non sarebbe corretto “bocciare” a priori l’approccio tradizionale se si ricerca come fine ultimo l’aumento della massa muscolare.

Quello che sto dicendo è che la risposta ipertrofica non è sempre prevedibile e non è sempre riconducibile ad un protocollo definito di set, ripetizioni o esercizi.

E’ innegabile che un muscolo cresca grazie ad uno stimolo meccanico, quindi quando lavora contro una resistenza esterna.

Ricordiamoci però che:

 

  • Questa resistenza esterna non deve essere necessariamente rappresentata da un manubrio o un bilanciere. Possiamo sollecitare i nostri muscoli anche grazie al peso del nostro corpo o alla resistenza offerta da una Loop Band.

 

  • La variazione degli stimoli allenanti, ai fini ipertrofici, può essere la chiave di volta. Se ci si è sempre allenati ad un determinato range di ripetizioni (8/12 per esempio) risulterà estremamente produttivo introdurre dei cicli di lavoro con esercizi a ripetizioni più basse e carichi maggiori.
    O con esercizi diversi! (NDA: mai pensato di fare degli sprint in salita per le gambe?)

 

E le Loop Bands®? Come possono aiutarci ad aumentare la massa magra?

Lo scopriremo nella seconda parte dell’articolo.