Massa muscolare con elastici – parte 2
Nella prima parte dell’articolo abbiamo visto in cosa consiste l’ipertrofia e quali sono le regole generali che vengono tradizionalmente seguite per aumentare la massa magra.
Oggi cercheremo invece di offrire qualche indicazione su come inserire le Loop Bands® all’interno del tuo protocollo di allenamento.
Trattandosi di indicazioni generali, ti invito a rivolgerti a un Loop Band Trainer affinché possa aiutarti nella stesura di una scheda d’allenamento personalizzata sulla base delle TUE esigenze specifiche.
Se sei un personal trainer, chiaramente, sarai in grado di applicare queste indicazioni in assoluta autonomia.
Livelli di ipertrofia, qualche possibile casistica
Tutti ci allenaniamo. Ognuno di noi ha i propri obbiettivi e soprattutto un proprio concetto di benessere e di armonia esteriore.
Nella prima parte dell’articolo ho mostrato le foto di 3 tipologie di atleti diverse con un determinato sviluppo muscolare. E’ evidente che questi “modelli” potrebbero sembrare:
- troppo muscolosi secondo i canoni di un sedentario che vuole semplicemente perdere un po’ di peso
- assolutamente perfetti per qualcuno
- troppo piccoli per qualcun altro
(un body builder agonista ha sicuramente altri riferimenti)
Allo stesso modo, non tutti siamo disposti a seguire un determinato tipo di allenamento per le ragioni più svariate.
Per questo motivo ritengo opportuno distinguere due macrocategorie: coloro che non possono/non vogliono usare i pesi e coloro che possono/vogliono assolutamente usare i pesi.
I soggetti di entrambe le categorie potranno ottenere risultati migliori in termini di ipertrofia introducendo le Loop Bands® nei loro allenamenti. Non è affatto vero che le loop funzionano solo sui principianti con un basso livello di forza.
Ricordiamo che l’obbiettivo è offrire uno stimolo meccanico ad un gruppo muscolare e le Loop Bands® sono in grado di offrire una resistenza che può arrivare anche a 100kg.
Oltre a questo la possibilità di orientarle lungo infiniti piani ci permette di stimolare in modo più diretto fibre non raggiungibili con un normale esercizio con i pesi.
“Non è affatto vero che le loop funzionano solo sui principianti con un basso livello di forza”
Prendete per esempio un esercizio come le alzate laterali; con i pesi si effettuano in questo modo:
Un simile esercizio, senza approfondirne troppo la biomeccanica, NON permette una sollecitazione adeguata del muscolo deltoide in quanto quando questo è in posizione di allungamento (cioè nei primi gradi del movimento del braccio) l’orientamento della resistenza esterna (il peso del manubrio) NON impone un intervento importante delle fibre del deltoide rendendo incompleto lo stimolo meccanico di cui parlavamo.
Molti atleti se ne sono accorti e hanno, intelligentemente, optato per questa variante in cui cambia l’orientamento della resistenza rispetto alle fibre del deltoide.
Grazie ad una Loop Band è possibile orientare la resistenza esterna in modo ancora più svantaggioso per il deltoide e quindi più efficace ai fini della crescita muscolare.
Ecco due esempi tra le molteplici possibilità:
Al contrario di quello che si potrebbe pensare, anche nel caso di atleti forti, non sarà necessario “scomodare” le Loop Bands® più grandi, una loop 13 mm è più che sufficiente a patto che si rispetti la corretta tecnica d’esecuzione, che in passato ho spiegato qui.
Una buona idea potrebbe essere quella di inserire uno di questi due esercizi combinandoli in superset con le classiche alzate laterali.
Fatta questa premessa vi elenco i miei personali suggerimenti per ciascuna delle due macrocategorie di cui parlavo poc’anzi.
Se NON vuoi/puoi allenarti con i pesi
Scegli un esercizio per gruppo muscolare prendendo spunto da quelli che trovi nell’ apposita sezione della video-gallery quindi:
- Effettua dai 2 ai 3 allenamenti settimanali a seconda del tuo livello di preparazione
- Alterna dei periodi in cui usi carichi più alti (quindi loop più resistenti) e basse ripetizioni (5/6) a periodi in cui impeghi carichi più bassi e ripetizioni più alte (10-12)
- Varia gli esercizi ogni 2 mesi
Se sei un principiante fai attenzione a non eccedere con l’intensità e la frequenza dei tuoi allenamenti (“di più” non è sempre “meglio”), cura la tecnica di esecuzione, alimentati correttamente e questo sarà sufficiente per farti ottenere risultati.
Se invece sei a un livello più avanzato sarà necessario prendere accorgimenti più specifici che proverò a trattare in un’altra occasione.
Come inserire gli elastici nel tuo programma di allenamento abituale
Se vuoi continuare a lavorare con i pesi e stai pensando di integrare il tuo allenamento con le loop puoi tranquillamente mantenere gli esercizi base che effettui abitualmente (Squat, Panca o altri) e, ciclicamente:
- inserire dei complementari con le Loop
- effettuare gli stessi esercizi, ma “integrati”
Nel primo caso (anche qui) si tratta di scegliere un esercizio prendendo spunto da quelli che trovi nell’ apposita sezione della video-gallery e, semplicemente, inserirlo nella tua scheda.
Puoi anche combinarlo con un altro esercizio eseguendolo o immediatamente prima o immediatamente dopo (superset o pre-esaurimento).
Nel secondo caso puoi svolgere un qualsiasi esercizio con i pesi aggiungendo a un determinato carico (NB: più basso rispetto a quello con cui abitualmente ti alleni) la resistenza di una Loop Band effettuando quelli che io chiamo appunto esercizi integrati (esercizi overloading).
Seguono degli esempi.
Pulley con elastico
Nel video che stai per vedere, perdona la bassa qualità delle immagini, il mio collega Matteo Armellini, ex body builder e campione di powerlifting, effettua un pulley integrato dando una dimostrazione di forza sovraumana.
(presta attenzione alla loop collegata al blocco pesi: si tratta di una Loop Band 45mm; se vuoi provare il Pulley Overloading accomodati pure, ma a meno che tu non sia realmente forte inizia con una Loop Band più piccola).
Panca piana con elastico
Squat con elastico
Curl bicipiti con elastico
Applicazioni simi a queste sono chiaramente innumerevoli e, se le Loop vengono posizionate correttamente, permettono di aumentare a dismisura l’intensità di un esercizio in quanto, durante ogni singola ripetizione vi è un graduale aumento del carico che costringe i muscoli ad esprimere una tensione sempre maggiore.
E’ chiaramente fondamentale sistemare le loop nel modo corretto e questo, almeno le prime volte, non è sempre semplice; per questa ragione ti suggerisco di prenotare una sessione d’allenamento con un Loop Band Trainer certificato che possa aiutarti ad apprendere la tecnica d’esecuzione più sicura ed efficace.
Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point
Vuoi imparare tutti i segreti dell’allenamento con le Loop Bands®?
Se desideri scoprire le infinite applicazioni consentite da questi fantastici elastici iscriviti al nostro corso di specializzazione!
