03 Apr

Glutei con elastici: esercizi e allenamento

Negli ultimi tempi imperversano sui vari social video e immagini di ragazze che allenano i glutei con varie tipologie di elastici da palestra.

Noi di Fit Point siamo contenti in quanto non abbiamo mai venduto tante minibands come quest’anno, tuttavia riteniamo opportuno ricordare come non sia sufficiente prendere un elastico e tirarlo a caso per ottenere i risultati desiderati.

Per l’allenamento dei glutei in particolare, sono richiesti accorgimenti ben precisi in merito alla scelta dell’esercizio, al posizionamento dell’elastico e alla corretta tecnica di esecuzione.

In uno scorso articolo abbiamo visto come può essere facile incappare in esercizi del tutto inutili e controproducenti, oggi esamineremo un paio di proposte di lavoro più opportune.

Come sempre ti ricordo che, se sei alle prime armi e non conosci le nostre Loop Bands®, puoi contattare un Loop Band Trainer per farti assistere in un piano di lavoro personalizzato: a questo link del nostro sito puoi trovare tutti i professionisti certificati (e raccomandati) da Fit Point.

Glutei: una premessa sulla nomenclatura

I movimenti a catena cinetica chiusa che richiamano l’estensione dell’anca sono definiti dai colleghi americani come hip hinge exersises in quanto (nda: secondo loro) l’articolazione dell’anca funzionerebbe come un “cardine” (hinge) vincolato in movimenti di flesso-estensione.

Tale interpretazione è a mio avviso fuorviante in quanto i movimenti di rotazione dell’anca non solo sono possibili, ma risultano fondamentali per garantire stabilità all’articolazione.

L’orientamento stesso delle fibre del Grande Gluteo e il modo in cui le fibre si inseriscono sul femore indicano chiaramente come, per ottenere un accorciamento completo di questo gruppo muscolare, sia fondamentale forzare un extrarotazione al termine dell’estensione dell’anca.

 

Mi riferisco sempre a movimenti a catena cinetica chiusa: ricercare un’extrarotazione nella fase finale di un kick back è inutile e tutt’altro che funzionale.

 

Esercizio per i glutei: estensioni dell’anca da inginocchiati

Il primo movimento che voglio mostrarti oggi può essere svolto tranquillamente a casa con una cinghia Utility Strap e una Loop Band 29mm (se sei particolarmente forte puoi usare anche una 45mm).

Dopo aver collegato la Utility Strap ad una porta  a circa 30 cm dal pavimento, entra nell’elastico e posizionalo contro le ossa del bacino (dove si indossa la cintura, non contro la pancia) quindi allontanati dal punto di collegamento in modo da portare l’elastico in tensione.

La posizione iniziale è in ginocchio con le mani in appoggio sulle cosce o sui fianchi; può essere una buona idea quella di mettere un cuscino sotto le ginocchia.

Estensione dell’anca da inginocchiati – posizione iniziale

 

Partendo dalla posizione inziale, estendi le anche contro la resistenza della Loop Band.

Estensione dell’anca da inginocchiati – posizione finale

 

Se rispetterai il corretto “tempo” dell’esercizio evitando strattoni improvvisi e mantenendo la fase di massima contrazione (posizione finale) per almeno 2 secondi, offrirai un notevole stimolo allenante ai tuoi adorati glutei.

 

Esercizio per i glutei: estensioni dell’anca da inginocchiati con assistente

Una variante che puoi svolgere con un assistente prevede l’abbinamento dell’estensione dell’anca a una trazione degli arti superiori.

Estensione dell’anca da inginocchiati con assistente – posizione iniziale

 

Estensione dell’anca da inginocchiati con assistente – posizione finale

 

Questa trazione ti consentirà di attivare il muscolo Gran Dorsale rendendo più interessante l’esercizio dal punto di vista funzionale.

 

Estensioni dell’anca in piedi

Un’ultima possibilità consiste nello svolgere lo stesso tipo di movimento stando in piedi, tenendo un box come riferimento.

 

Esercizi glutei con elastici: quante ripetizioni devo fare?

Come sempre non esistono indicazioni precise riguardo il giusto numero di serie e ripetizioni; una buona idea per allenare i glutei con gli elastici potrebbe essere quella di inserire nella tua scheda d’allenamento un esercizio base a carico medio-alto (o comunque ad alta intensità) e ripetizioni basse, seguito da un esercizio più specifico a scelta tra quelli visti oggi, eseguibile con un numero più alto di ripetizioni.

 

Esempio 1

Affondi sul posto – 3×8 rec. 2′
Estensioni dell’anca da inginocchiati – 2×12 rec. 45″

 

Esempio 2

Sprint o camminata in salita – 3 ripetute sui 30 mt. rec. 3′
Estensioni dell’anca in piedi – 2×10 rec. 45″

 

 

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