14 Gen

Extrarotazioni anca con minibands

L’articolo che segue è un piccolo estratto del libro Loop Band Training – La guida completa; questo testo (200 pagine in formato A4) non è in vendita ma rappresenta parte del materiale didattico fornito a coloro che prendono parte al Corso Loop Bands II Livello.

 

 

L’extrarotazione dell’anca, abbinata ad una leggera abduzione, può essere riprodotta contro la resistenza di due minibands applicate appena sopra e appena sotto le ginocchia; per fare in modo che gli elastici restino in posizione durante l’esercizio, è bene legarli tra di loro con l’apposita strisciolina di velcro (link strap).

La mobilizzazione indicata, che spesso ha effetti positivi in soggetti con problemi alle ginocchia, va effettuata con le mani in appoggio sulla parte bassa della coscia e le piante dei piedi ben aderenti al terreno, evitando di sollevare il bordo esterno o interno del piede.

Per fare in modo che vi sia sempre un minimo di tensione durante tutto l’arco di movimento, è preferibile non tenere i piedi uniti, ma leggermente distanziati.

 

L’obbiettivo dell’esercizio appena illustrato non deve essere quello di “massacrare” i piccoli rotatori della coscia (o gli abduttori) esasperandone l’azione concentrica, quanto piuttosto quello di apprezzarne l’azione stabilizzatrice: il soggetto deve focalizzare l’attenzione sull’armonia del gesto e sul controllo della contrazione in entrambe le fasi (concentrica e eccentrica), non sull’esaurimento muscolare.

Questa mia personale interpretazione riguardante l’allenamento funzionale dei muscoli dell’anca mi porta a bocciare tutti quei lavori, in piedi o da sdraiati, in cui non si fa altro che enfatizzare il lavoro in accorciamento di determinati muscoli che, per via della loro struttura, sono portati a modulare l’azione di altri muscoli più potenti piuttosto che ad essere i principali attori del movimento.

 

Non c’è nulla di funzionale in un’abduzione dell’anca contro resistenza!

Esercizi come questi non possono far nulla né per migliorare la qualità dei vostri movimenti, né per ridurre il tessuto adiposo nella parte laterale della coscia.

Al contrario, è più sensato utilizzare una miniband per integrare il ponte a terra (hip thrust). In questo caso l’elastico forza il reclutamento dei rotatori/abduttori che devono lavorare in perfetta sinergia con i più potenti estensori dell’anca (grande gluteo).

Ponte glutei con elastico – posizione iniziale

 

Ponte glutei con elastico – posizione finale

 

L’esercizio appena mostrato può essere una valida alternativa al loop bridge spiegato in un vecchio articolo del blog.

Chiaramente, nel caso del ponte glutei con minibands, la resistenza dell’elastico non andrà a contrastare direttamente l’estensione dell’anca, ma inciderà maggiormente sulle componenti di extrarotazione e abduzione; per questa ragione potremmo definire questo esercizio più qualitativo e il loop bridge più quantitativo.

 

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