06 Nov

Esercizi per la cervicale

Se è la prima volta che provi uno dei miei autotrattamenti, leggi con attenzione questa pagina prima di svolgere gli esercizi.

 

Il collo è una delle parti più delicate del corpo umano e i muscoli di questa regione sono collegati in modo importante con altri muscoli del corpo molto più grandi e forti.

Piedi, diaframma e muscoli delle spalle hanno connessioni strutturali evidenti con il tratto cervicale della colonna; ne consegue che quando camminiamo male, quando respiriamo male, quando solleviamo in modo inopportuno pesi sopra la testa o, più semplicemente, quando assumiamo posture sbagliate, i muscoli del collo si irrigidiscono e iniziano a dare noia.

In questi casi non è assolutamente consigliabile iniziare ad assumere antinfiammatori come se non ci fosse un domani, quanto piuttosto cercare di risalire alla causa scatenante il problema (che spesso risiede lontana dal punto dove il problema si manifesta).

Tutti gli esercizi per la cervicale, per questa ragione, andrebbero sempre abbinati a degli esercizi di respirazione e una qualsiasi routine di mobilità articolare deve essere necessariamente considerata come la parte di un percorso in cui, come sempre, ci proporremo di sostituire una cattiva abitudine quotidiana con una buona abitudine quotidiana.

Che tu ci creda o no, i principali nemici della cervicale sono sempre gli stessi:

  • stress e stile di vita frenetico
  • sedentarietà
  • posture e esercizi sbagliati

In merito al terzo punto, ti consiglio di evitare tutti quegli esercizi in cui si sollevano pesi sopra la testa (vedi military press) e ti raccomando di verificare la tecnica di esecuzione di tutti gli esercizi che richiedono un intervento importante dei muscoli pettorali; per farlo puoi prenotare una seduta d’allenamento con un Loop Band Trainer certificato.

Ma ora, visto che il titolo dell’articolo è “esercizi per la cervicale”, vorrei mostrarti un semplice esercizio di mobilizzazione che può offrirti un sollievo immediato nel caso tu abbia rigidità al collo.

 

Attrezzatura richiesta

Per svolgere questo esercizio di rilassamento le uniche cose che ti serviranno sono un asciugamano e una Loop Band.

La maggioranza dei soggetti (uomini e donne) trova maggiore giovamento utilizzando una Loop Band 13mm anche se, in determinati casi, una Microband 6mm risulta più indicata.

(In ogni caso questi elastici sono entrambi presenti nel pacchetto Home Training Package, che suggerisco a chi vuole iniziare ad allenarsi con le Loop Bands®)

 

Preparazione esercizio

La preparazione dell’esercizio è molto semplice: non dovrai far altro che arrotolare con cura l’asciugamano intorno alla parte centrale della Loop Band in modo da formare un salsicciotto.

1 – avvolgi un asciugamano intorno alla Loop Band

 

Fatto questo, dovrai metterti seduto, impugnare la Loop Band alle estremità (senza entrare con le mani nell’elastico) e estendere le braccia portando il salsicciotto dietro al collo, appena sotto la testa.

Subito dopo adduci leggermente le braccia (cioè avvicinale tra di loro come se volessi abbracciarti) mantenendole sempre tese.

Durante gli esercizi sarà fondamentale mantenere le braccia tese quindi, nel caso tu faccia fatica a farlo, utilizza una Loop Band più piccola o, semplicemente, impugnala più esternamente.

2 – da seduto, impugna la Loop Band alle estremità e, dopo aver posizionato il “salsicciotto” dietro il collo, estendi le braccia lateralmente

 

3 – mantenendo le braccia tese, avvicina leggermente tra di loro come per abbracciarti

 

L’esercizio prevede l’esecuzione distinta o combinata di 3 movimenti diversi.

 

1 – Flesso-estensione del capo 

Dì SI con la testa.

 

 

 

 

 

 

2 – Rotazioni in posizione di flessione

Dì NO con la testa guardando in basso.

 

 

 

 

 

 

3 Rotazioni in posizione di estensione

Dì NO con la testa guardando in alto.

 


 

 

 

 

Per ottenere i massimi benefici dell’esercizio puoi combinare i vari movimenti eseguendoli dopo aver posizionato l’asciugamano in punti diversi. Non focalizzare la tua attenzione sul numero di ripetizioni ma piuttosto sulla fluidità dei movimenti e sulla respirazione.

1-2 minuti di lavoro per 2 o 3 serie saranno sufficienti.

Ricorda che, per fare in modo che la pressione della Loop Band sui muscoli del collo sia sufficiente è fondamentale mantenere le braccia tese e leggermente in avanti.

Se avverti vertigini o nausea interrompi subito l’esercizio.

 

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