Esercizi per gli extrarotatori della spalla
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Gli extrarotatori della spalla
Per prevenire, o trattare, molti problemi della spalla viene spesso data l’indicazione di rinforzare i muscoli extrarotatori (piccolo rotondo, sovraspinato e sottospinato).
Per la verità questa tipologia di approccio, a cui ho fedelmente riposto le mie aspettative per diversi anni, non ha sempre offerto i risultati sperati e la mia esperienza professionale mi ha portato a preferire metodiche diverse da uno schematico rinforzo settoriale.
In uno scorso articolo ho presentato una semplicissima routine di mobilizzazione che amo proporre a tutti gli atleti che sollecitano in modo importante la muscolatura degli arti superiori e, più in generale, a tutti quei soggetti che lamentano problemi alla spalla.
Premesso questo, è bene ricordare come la maggioranza dei fisioterapisti e molti colleghi riportino risultati straordinari anche a seguito di esercizi di rinforzo settoriale.
Per questa ragione, visto che la scienza non è democratica ma le Loop Bands® sì, oggi ti mostrerò come utilizzare un elastico per effettuare le extrarotazioni dell’omero.
Nda: Lascerò ovviamente perdere le abominevoli applicazioni che prevedono illogiche extrarotazioni del braccio impugnando un manubrio (esercizi simili hanno senso solo se effettuati in decubito laterale)
Extrarotazioni con elastico
Per effettuare correttamente questo esercizio, che puoi vedere nella immagine qui sopra, è fondamentale prestare attenzione a tre dettagli:
1 – L’asciugamano tra il gomito e il tronco
Prima di iniziare, sistema un asciugamano ben piegato tra il gomito e il tronco avendo cura, durante l’apertura verso l’esterno, di premere l’asciugamano contro il tronco.
Questo accorgimento ti garantirà una maggiore stabilità e una maggiore attivazione dei muscoli target.
2 – L’impugnatura con il palmo della mano rivolto verso l’alto
Molte persone eseguono le extrarotazioni impugnando la Loop Band (o un cavo, o altre bande elastiche aperte) con il polso in posizione neutra. Un’impugnatura simile forza il polso in flessione limitando l’intervento dei rotatori della spalla e costringendo i muscoli che estendono il polso ad un lavoro inutile.
Essendo i movimenti di deviazione (ulnare e radiale) più limitati, il polso offrirà maggiore resistenza articolare se sollecitato in questo senso; visto che nell’esercizio in questione il polso va sollecitato il meno possibile è preferibile tenerlo in posizione neutra.
3 – Il tempo (cadenza) del movimento
Le extrarotazioni non vanno effettuate ad un ritmo balistico come se si stesse prendendo parte a una lezione fitness di Jane Fonda, ma vanno sempre svolte ad un ritmo lento e controllato: devi letteralmente “apprezzare” ogni grado di escursione articolare.
Extrarotazioni dell’omero “Andrea Boaretto style”
Lo ammetto, sono un tipo che ama andare controcorrente (è un mio difetto…ci sto lavorando) e mi da quasi fastidio proporre una serie di esercizi solo perché li fanno tutti.
Questo lato del mio carattere mi ha portato, nel corso degli anni, a farmi “odiare” da molti colleghi, ma mi ha anche consentito di studiare alternative poco ortodosse dando libero sfogo alla mia fantasia.
Nel video seguente mostro la tecnica che preferisco per rinforzare gli extrarotatori della spalla: questo esercizio, a mio avviso, batte 10 a zero le classiche extrarotazioni poiché:
1 – è più corretto dal punto di vista biomeccanico (la banda elastica avvolta sul braccio forza l’omero in intrarotazione meglio di quanto possa fare un elastico impugnato con la mano)
2 – sfrutta l’effetto compressione della floss band, e questo effetto può essere devastante in positivo nell’ammorbidire i tessuti connessi con il muscolo bicipite brachiale che, pur non essendo un rotatore dell’omero, gioca un ruolo fondamentale in tutti i movimenti della spalla.
(Ricordati, prima di utilizzare la floss band, di lavarla bene con acqua e sapone e di cospargerla con del borotalco.)
Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point
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