20 Gen

Esercizi per addominali con le Loop Bands®

Dopo aver visto come effettuare gli alpha crunch e le varie forme di plank con le Loop Bands®, ora possiamo azzardarci a provare qualcosa di più avanzato per stimolare a dovere i muscoli della sezione centrale del corpo.

In particolare, oggi voglio mostrarti due esercizi. Prima di tutto però, voglio farti presente che questi possono essere svolti in sicurezza solo da chi è già ad un livello molto avanzato; se incontrerai difficoltà durante la loro esecuzione non esitare a contattare un Loop Band Trainer.

Per un approfondimento teorico sull’allenamento dei muscoli addominali ti suggerisco invece la lettura di questo articolo.

 

Primo esercizio: roll out con Loop Band

Tra tutti gli esercizi per addominali questo è uno dei miei preferiti poiché enfatizza particolarmente la loro azione eccentrica; a prescindere dal tipo di Loop Band che utilizzerai ti garantisco che non avrai di certo problemi a percepire l’intensità del lavoro.

Ecco come si può eseguire il roll out con le Loop Bands®.

 

 

Una variante (a mio avviso leggermente più impegnativa) consiste nel collegare l’elastico al bilanciere.

 

 

E’ bene ricordare che la versione originale di questo esercizio prevede l’impiego di una ruota particolare (AB Wheel) dotata di un’impugnatura libera di ruotare a sua volta. Non avendo a disposizione la ruota, in questo caso ho usato un bilanciere  con dei dischi fissi alle estremità, il che rende molto più complessa la fase di ritorno dell’esercizio.

Soprattutto nel caso tu sia agli inizi, ti raccomando di utilizzare un bilanciere con dei dischi rimovibili e liberi di ruotare.

La scelta della Loop Band dipende ovviamente dal tuo livello di forza: chiaramente più grande sarà l’elastico, maggiore sarà la facilitazione e quindi minore l’intensità; io utilizzo una Loop Band 21mm nel primo video e una Loop Band 13mm nel secondo.

Un altro modo di semplificare l’esercizio consiste nell’effettuarlo in appoggio sulle ginocchia e non sulle punte dei piedi.

 

Secondo esercizio: crunch su Fit Ball con Loop Band

Per questa forma molto avanzata di crunch è bene avere a disposizione un assistente che blocchi l’elastico contro il pavimento orientandolo nel modo corretto. Prima di provare ad effettuarlo però ti consiglio di apprendere la corretta tecnica senza Loop Band (magari sotto la supervisione di un Loop Band Trainer certificato)

Mentre effettui il crunch su Fit Ball con Loop Band assicurati di tenere i gomiti in parte al busto facendo passare l’elastico attorno alle spalle; spesso può essere necessario puntare i piedi contro una parete per mantenere l’assetto corretto.

Ricordati di controllare sempre il movimento e di seguire la corretta respirazione: non fare il crunch in apnea!

 

 

Ora che conosci questi due esercizi puoi scegliere se effettuarli in successione normale o magari in superserie per mettere a dura prova i tuoi addominali.

Il numero di ripetizioni/serie, come sempre, dipende da troppe variabili per essere “standardizzato”, tuttavia un’indicazione di massima potrebbe essere la seguente:

  • roll out: 5 ripetizioni estremamente lente
  • crunch su fit ball: 10 ripetizioni con una fase concentrica leggermente più veloce 

Recuperare 2 minuti e ripetere per 3 serie. 

Buon allenamento e…get in the loop!

 

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