16 Giu

Dorsali con le Loop Bands®

Premessa tecnica

Per i non addetti ai lavori è abbastanza naturale utilizzare l’espressione “allenamento dei muscoli dorsali” facendo riferimento a tutti gli esercizi che coinvolgono i muscoli della schiena.

In realtà i muscoli dorsali in anatomia non esistono…e, se volessimo essere più precisi dovremmo parlare di Gran Dorsale, Trapezio, Erettori Spinali, Romboidi, Quadrato dei Lombi e altri muscoli “minori”.

L’esercizio che ti presenterò oggi è convenzionalmente considerato come uno dei movimenti principali per il Gran Dorsale e il Bicipite Brachiale.
In realtà, secondo il modesto parere di chi scrive,  nel rematore (ma anche nella lat machine e in tutti i movimenti di trazione) Gran Dorsale e Gran Pettorale lavorano quasi in egual misura in sinergia con i tricipiti e, in misura molto minore, i bicipiti.

In questa versione del rematore vi è anche un coinvolgimento molto importante dei muscoli degli arti inferiori sul lato opposto al braccio con cui tirerai la Loop Band quindi, se alla fine della serie sentirai le gambe affaticate, non è perché hai sbagliato l’esercizio ma è solo perché hai “innescato” in modo ottimale tutti i muscoli della catena crociata posteriore.

Lasciando da parte questi dettagli riservati agli addetti ai lavori, vediamo come si esegue l’esercizio.

 

Rematore con Loop Bands® (lato sinistro)

Collega una Loop Band 29mm alla porta con la cinghia Utility Strap a circa 30/40 cm dal pavimento, quindi, impugna l’elastico con la mano sinistra come indicato nella foto 1.

 

FOTO 1 – Impugnatura della Loop Band

 

Spesso in questo esercizio la presa non è effettuata correttamente in quanto molti impugnano la Loop Band contro le dita o sul palmo della mano troppo vicino al polso quando l’elastico dovrebbe passare appena sotto l’attaccatura palmo/dita.  Assicurati di impugnare l’elastico correttamente per non stancare le dita o il polso durante la serie.

Se ti risulta più comodo puoi anche utilizzare le apposite training handles (maniglie)

 

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Una volta impugnato l’elastico arretra e portalo in tensione. Ricorda che la Loop Band dovrà essere già leggermente in tensione una volta che avrai assunto la posizione iniziale (foto 2A e 2B)

Se non tensionerai correttamente l’elastico non avrai alcuna resistenza nella parte di movimento in cui il Grand Dorsale sarà maggiormente prestirato.

Mantieni il ginocchio destro piegato (foto 2A), il ginocchio sinistro esteso e il piede sinistro ben appoggiato a terra e con la punta rivolta verso sinistra (foto 2B)

 

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FOTO 2A – Ginocchio controlaterale

 

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FOTO 2B – Ginocchio omologo

 

Procedi quindi a tirare l’elastico portando il braccio contro il busto (senza sollevare il gomito) e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni stabilito.

In questo esercizio l’aspetto più importante da considerare è l’assetto da mantenere durante tutta la serie: mano a mano che procedi con le ripetizioni ti verrà naturale “alzarti” estendendo il ginocchio della gamba avanti. Evita questo errore.

 

Rematore con Loop Bands® (lato destro)

Per lavorare sull’altro lato dovrai invertire la posizione delle gambe e, chiaramente, impugnare l’elastico con la mano destra.

Puoi scegliere se effettuare 10/12 ripetizioni consecutive su ogni lato, oppure strutturare una serie in questo modo:

  • 5 rip a destra
  • 5 rip a sinistra
  • 4 rip a destra
  • 4 rip a sinistra
  • 3 rip a destra
  • 3 rip a sinistra

 

 

Nel prossimo articolo esamineremo altre varianti.

 

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