23 Giu

Dorsali con le Loop Bands® – varianti con asciugamano

In questo articolo ti mostrerò qualche variante dell’esercizio visto la scorsa settimana, il rematore unilaterale.

Tutto quello di cui avrai bisogno è un asciugamano e naturalmente, una delle nostre Loop Bands® che selezionerai a seconda del tuo livello di forza.

L’asciugamano ti permetterà di rinforzare i muscoli delle mani rendendo più forte la tua presa.

 

Rematore con asciugamano in piedi

In questo primo esercizio dovrai fare attenzione agli stessi dettagli visti nel rematore unillaterale: corretto tensionamento dell’elastico, posizione del tronco e posizione dei gomiti.

La posizione da assumere è quella di un mezzo squat quindi gli arti inferiori sono semiflessi, il busto eretto e leggermente inclinato in avanti.

Durante la serie ti verrà naturale “alzarti” pertanto focalizza la tua attenzione sull’assetto da mantenere durante tutta la serie.  Se lavori correttamente può succedere, per quanto strano possa sembrare, che tu senta lavorare anche i muscoli delle gambe.
Tira trattenendo il fiato, espira quando i gomiti sono in parte al busto, inspira mentre lasci andare l’elastico raddrizzando le braccia.

La Loop Band collegata all’altezza del tuo ginocchio.

Tempo dell’esercizio: 2-0-X-1

(se non ricordi cosa intendo per tempo rileggi questo articolo)

 

 

Rematore con asciugamano da seduto

Lo stesso esercizio può essere eseguito da seduto collegando la Loop Band sempre a 40 cm circa dal pavimento (come nell’esercizio precedente).

 

 

In entrambi gli esercizi presta attenzione a mantenere il busto nella posizione corretta. Per capire come fare impara a distinugere questi due movimenti che sono spesso confusi:

 

1. Anteposizione delle spalle (da evitare)

 

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FOTO 1 – spalle anteposte

 

2. Flesso-estensione del tronco (consentita)

Con le scapole restando addotte e depresse (spalle indietro e in basso) effettua un’estensione del tronco passando dalla posizione della foto 2 alla posizione della foto 3. Quindi procedi a tirare l’asciugamano.

 

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FOTO 2 – Tronco flesso

 

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FOTO 3 – Tronco “esteso”

 

La flesso-estensione del tronco può anche essere omessa ma a mio avviso è utile per dare slancio e armonia a tutto il movimento, a patto che sia effettuata correttamente.

 

Pull Over

Una terza variante la potrai effettuare da sdraiato con una Loop Band 21mm collegata a 15 cm dal pavimento.

Una volta impugnato l’elastico sdraiati facendo in modo che sia leggermente in tensione una volta che avrai assunto la posizione iniziale. 

 

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Mantieni i piedi a contatto col pavimento, le ginocchia flesse e il capo a contatto col pavimento in posizione neutra (se sei più comodo puoi anche usare un cuscino)

L’esercizio consiste nel portare le mani sulle cosce tirando l’elastico con
le braccia che restano estese all’inizio del movimento ma si piegano leggermente durante la spinta.

 

 

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