Come prevenire le distorsioni alle caviglie

Indice dei contenuti

Avvertenze

Se è la prima volta che provi uno dei miei autotrattamenti, leggi con attenzione questa pagina prima di svolgere gli esercizi.

Introduzione

La distorsione alla caviglia è un infortunio molto frequente a cui tanti giocatori di pallacanestro sembrano aver fatto l’abbonamento.

Purtroppo l’approccio classico verso questo tipo di infortunio, che prevede ghiaccio, riposo, compressione e sollevamento (RICE) magari è sufficiente per alleviare il dolore ma non può fare molto per impedire che l’evento traumatico si ripeta nuovamente. Così come non possono fare molto né le fasciature né tantomeno gli esercizi con la tavoletta che noi preparatori abbiamo portato in palmo di mano per molti anni.

Come sempre non voglio puntare il dito contro un determinato esercizio: la tavoletta e altre superfici instabili possono trovare spazio all’interno di un programma di prevenzione infortuni, ma non possono rappresentare da soli il programma di prevenzione infortuni.

(Piccola nota per i colleghi: togliamoci dalla testa che “lavoro propriocettivo” equivalga a “esercizio fatto su una superficie instabile”. Non è così. Inoltre ricordiamoci che, a parte il sistema propriocettivo, anche il sistema visivo e quello vestibolare giocano un ruolo MOLTO importante per farci mantenere un buon equilibrio nello spazio. Non trascuriamo l’allenamento di queste componenti!)

Le principali cause di questo infortunio a mio avviso sono:

calzature inadeguate
riscaldamento assente o scorretto
lavoro di prevenzione assente o scorretto

Chiaramente esistono anche dei problemi strutturali che favoriscono le distorsioni, ma i fattori che puoi controllare sono questi tre.

La routine di oggi vuole essere una proposta che ti aiuti a gestire il secondo e il terzo fattore.

Essenzialmente si tratterà di muovere il piede contro la resistenza di una Loop Band 45mm (meglio una 29mm se provi gli esercizi per la prima volta)

In tutti questi movimenti non dovrai mai sacrificare la qualità per la quantità: se ti muovi “a scatti” meglio fare una ripetizione in meno o usare un elastico più piccolo.

Gli esercizi della routine, in questo caso da fare indossando le scarpe, amo chiamarli in questo modo:

Flesso-Estensione del piede con elastico

“Premi l’acceleratore” – Da seduto tieni la gamba destra estesa e appoggiala sopra il piede sinistro, quindi sistema l’estremità della Loop Band contro l’avampiede e trazionala leggermente.

Il tallone del piede destro non deve andare a contatto col pavimento o col piede sinistro durante l’esercizio. Cerca di effettuare dei movimenti ampi e controllati portando in avanti (e verso di te) il più possibile la punta del piede; le prime volte potresti anche avvertire un piccolo crampo sulla pianta del piede che lavora…non preoccuparti di questo.

Inversione/Eversione del piede con elastico

Ciao Ciao 1 – La posizione è uguale a quella del primo esercizio, ma stavolta dovrai far passare l’altra estremità della Loop Band contro la parte bassa della schiena e avvolgere l’elastico intorno al piede “fasciandolo” con la parte interna della loop (vedi video)

Quindi traziona in modo alternato la parte interna e esterna dell’elastico in modo da sollevare e abbassare i bordi del tuo piede. NB: Questo è un lavoro passivo quindi sarà l’elastico a guidare i movimenti, tuttavia il piede dovrà “assecondare controllando”, non “subire in modo indiscriminato”.

Eversione del piede con elastico

Ciao Ciao 2 – In questo esercizio la sistemazione è identica, ma stavolta tira la “briglia” interna della Loop in modo da portare in tensione la parte esterna della caviglia (quella che ti fa male quando prendi una distorsione) e lavora per riportare il piede in posizione neutra spingendo contro l’elastico con il bordo interno.

Circonduzioni del piede

La routine può essere terminata con dei movimenti circolari del piede che dovrai effettuare stringendoti la caviglia: metti le mani come se volessi “strozzarla” e premi con le dita contro i tessuti che percepisci più rigidi

Il mio suggerimento è di non ripetere più di 5/6 ripetizioni per ogni movimento e, soprattutto, di provare a combinarli senza eseguirli “a compartimenti stagni”.
Per esempio, puoi provare ad effettuare delle flesso estensioni mantenendo il piede supinato (cioè col bordo interno sollevato) o delle prono-supinazioni mantenendo il piede esteso (fai “Ciao Ciao” mantenendo la punta del piede in avanti)

La routine può essere ripetuta per 5′ anche tutti i giorni, ma se la effettui prima di un allenamento/partita, non eccedere con l’intensità in quanto potrebbe essere addirittura controproducente. Nei giorni di riposo invece puoi “spingere” un po’ di più.

Per impararla bene e curarne ogni dettaglio, soprattutto se sei soggetto alle distorsioni, ti suggerisco di contattare un Loop Band Trainer Certificato Fit Point.

Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point

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