09 Giu

Come effettuare lo Step Up con le Loop Bands®

La salita sul gradino (step up in inglese) è un esercizio eccezionale per semplicità e efficacia.

Se anche tu sei stato un atleta agonista ricorderai le visite mediche di inizio stagione in cui, per alzare la frequenza cardiaca, ti facevano salire e scendere velocemente da un gradino di legno. Sicuramente nel caso di molti “atleti” la tecnica di esecuzione era quella che era, ma sapresti trovare un sistema più semplice e sicuro per aumentare i battiti?

Dopotutto la corsa richiede spazio, cyclette e tapis roulant hanno un costo e uno squat con bilanciere può essere complicato da imparare mentre uno step up si esegue in 2 metri quadrati con un semplice rialzo. Oltre a questo:

  • coinvolge gruppi muscolari importanti come glutei e quadricipiti
  • il peso del tuo corpo  spesso rappresenta un carico sufficiente
  • migliora equilibrio e coordinazione

In questo articolo ti spiegherò come puoi utilizzare questo esercizio per allenare i muscoli delle gambe.

Prima di effettuarlo però, ti consiglio di eseguire come riscaldamento i due esercizi di cui parlo in questo articolo. Una volta che avrai mobilizzato il tratto lombare della colonna potrai provare lo Step Up seguendo la seguente progressione a seconda del tuo livello di forza.

 

1-Step Up con Loop Bands® (assistito)

Collega una Loop Band 21mm alla porta con la cinghia Utility Strap all’altezza del tuo viso, quindi, tenendo l’elastico, mettiti di fronte al cubo che avrai posizionato a circa 2 metri dalla porta.

Inizia ad effettuare la salita sul gradino come mostrato nel video. Evita di tirare troppo l’elastico e di sbilanciarti all’indietro.

 

 

2-Step Up a corpo libero

Prima di aggiungere un sovraccarico o un elemento destabilizzante, assicurati di riuscire a svolgere correttamente l’esercizio a corpo libero facendo attenzione a non commettere questi errori:

. sollevare il tallone (del piede appoggiato sul gradino)

. spostare il ginocchio (del piede appoggiato sul gradino) oltre la punta del piede

. sbilanciarti col corpo in avanti

Per evitare quest’ultimo errore, mentre effettui la salita, visualizza l’immagine di un filo collegato sulla tua testa: questo filo ti deve “tirare” verso l’alto, non in avanti.

 

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FOTO 1: Step Up – posizione iniziale

 

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FOTO 2: Step Up – posizione finale

 

Nella posizione finale assicurati di estendere nel modo corretto anca e ginocchio in quanto troppo spesso, presi dalla frenesia, ci si ritrova a completare le ultime ripetizioni riducendo l’arco di movimento.

 

3-Step Up con Loop Bands®

Infine potrai provare la versione con le Loop Bands® per cui valgone le stesse regole dell’esercizio precedente. L’elastico, in questo caso, riduce la stabilità e rappresenta un carico aggiuntivo che pone più enfasi sul lavoro dei glutei o dei quadricipiti a seconda della sua inclinazione.

 

 

Altezza del gradino

L’altezza del gradino rappresenta un parametro importante in quanto, più sarà alto, maggiore sarà lo sforzo richiesto.  Noi trainer diamo sempre come riferimento un’altezza che consenta di avere un angolo di flessione del ginocchio di circa 90° (una volta che il piede è appoggiato sul cubo)

Per una persona alta 175cm questa altezza è di circa circa 30 cm.

In ogni caso si tratta di un’indicazione di massima che andrebbe valutata di volta in volta a seconda di eventuali problematiche al ginocchio e del proprio livello di mobilità (se non attui compensi durante l’esercizio puoi tranquillamente raddoppiare l’altezza)

Come sempre, parti “piano” (cioè con rialzi minimi) sopratutto se hai avuto problemi al ginocchio e non esitare a contattare un Loop Band Trainer per prenotare una seduta d’allenamento e valutare insieme a lui l’altezza per te più idonea e la progressione da seguire.

 

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