03 Giu

Come effettuare i piegamenti con le Loop Bands®

I piegamenti sulle braccia vengono considerati come uno degli esercizi principe per la parte superiore del corpo. Qualcuno, parlando erroneamente di flessioni, scatena l’ira del proprio trainer/preparatore;  personalmente, pur ritenendo importante utilizzare una terminologia corretta, ritengo di gran lunga più importante un’esecuzione corretta.

In altre parole: per me puoi chiamarle flessioni, piegamenti, push up o come preferisci….basta che tu li sappia fare bene, quindi leggi con attenzione questo articolo.

Anche nel caso dei piegamenti, le Loop Bands® potranno aiutarti rendendo l’esercizio più semplice o più impegnativo a seconda del tuo livello di forza.

Prima di provare i piegamenti con le Loop Bands® però, ti raccomando di riguardare l’esercizio  che abbiamo analizzato nell’ articolo precedente.
Imparando le plank potrai infatti rinforzare i muscoli che ti permettono di mantenere un assetto corretto mentre effettui i push up.

 

Piegamenti facilitati (con partner)

Premessa: nel video non lo mostro, tuttavia se ti alleni con un partner il modo migliore per farti assistere nei piegamenti è il seguente.

Entra in un elastico sistemandolo sotto l’addome (NB: dove si indossa la cintura, non sulla pancia!) Chiedi all’assistente di mettersi alle tue spalle e di afferrare la Loop Band con entrambe le mani.

 

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Foto 1 – posizionamento della Loop Band


L’assistente dovrà posizionarsi con le gambe tese e divaricate all’esterno delle tue (che invece saranno tese ma unite) Per minimizzare lo sforzo l’assiste dovrà fare attenzione a due cose:

  1. non piegare le braccia
  2. non flettersi in avanti col busto

Si tratta di due particolari non di poco conto, specie se fai il personal trainer e devi stare in palestra tutto il giorno.

 

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Foto 2 – Assistente con le braccia piegate (errore!)

 

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Foto 3 – Assistente con il busto flesso (errore!)

 

Se ci si posiziona correttamente, non è necessario applicare ulteriori trazioni e chi effettua i piegamenti riuscirà ad avere un aiuto graduale. In caso contrario potresti avere la sensazione di venire strattonato e l’esercizio risulterà poco fluido.

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Foto 4 – Assistente in posizione corretta

 

Piegamenti facilitati con elastico (da solo)

Se invece ti alleni da solo, collega due elastici tra di loro e fissali nella parte alta della porta con la cinghia Utility Strap.  Il primo elastico è piegato su se stesso in quanto questo tipo di set up risulta il più idoneo se ci si collega ad una porta di altezza standard (circa 2,10 mt)

Molto spesso con le ragazze utilizzo due Loop Bands 29mm, ma ricorda sempre che in tutti gli esercizi deloading (facilitati) più piccoli sono gli elastici più difficile risulterà l’esercizio.
Volendo puoi anche utilizzare un solo elastico ma lo sconsiglio in quanto potresti sovrastirarlo: di certo non si romperà subito ma sicuramente ti durerà meno tempo.

 

push u fac

Foto 4 – Notare la prima Loop Band piegata

 

Dopo essere entrato nel secondo elastico mettiti in posizione per effettuare i tuoi piegamenti.

Per stare davanti alla telecamera nel video che stai per vedere mi sono spostato troppo avanti (l’orientamento dell’elastico è di circa 45° rispetto al pavimento); l’assistenza sarebbe risultata ottimale se mi fossi posizionato più vicino alla porta in modo da tenere l’elastico più in verticale (vedi foto 4).

Tieni presente questa considerazione quando proverai i piegamenti. Nell’allenamento con le Loop Bands® l’orientamento dell’elastico rappresenta la cosa principale da considerare: pochi gradi di angolazione possono alterare la biomeccanica di un qualsiasi esercizio rendendolo inefficace. 

 

 

Come indicazione di massima, piegati fino a sfiorare il pavimento con il naso e spingi il tuo corpo in alto completando l’estensione delle braccia. Non estendere il capo come a guardar voler in alto. Mantieni sempre un ritmo lento e controllato nella fase di discesa, un ritmo veloce e controllato nella fase di spinta.

Seguendo la progressione stabilita, utilizza degli elastici più piccoli.

 

Piegamenti con sovraccarico

Se invece riesci a completare più di 10 ripetizioni, con tecnica corretta, senza alcuna facilitazione, allora puoi provare i piegamenti con sovraccarico.

 

 

In questo esercizio l’aspetto fondamentale consiste nel sistemare l’elastico leggermente aperto sulla parte alta della schiena. Così facendo, durante il piegamento, i gomiti non cozzeranno contro la Loop Band ma passeranno nel varco centrale.

Per il resto (assetto del tronco, posizione del capo  e dei piedi) valgono le stesse regole da osservare nei plank.

In caso di problemi con i piegamenti, come sempre, ti suggerisco di contattare un Loop Band Trainer certificato: spesso un paio di sedute sono sufficienti a sistemare i principali dettagli tecnici che non possono essere affrontati in un articolo scritto.

 

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