26 Mag

Come allenare gli addominali con le Loop Bands® – PLANK

La plank (piastra) è un esercizio molto valido per migliorare la forza della sezione centrale del corpo. Se non lo hai mai provato la sua esecuzione potrà sembrarti banale, tuttavia ti invito a svolgere l’esercizio con molta precisione.

Naturalmente esistono varie versioni di plank e non voglio presentare la mia come la migliore in assoluto (un qualsiasi ginnasta avrebbe mille considerazioni a riguardo) tuttavia la versione che ti presenterò oggi è sicuramente un buon punto di partenza per apprendere varianti più avanzate/specifiche.

Per iniziare ai miei clienti propongo sempre la plank senza Loop Band in appoggio sugli avambracci, successivamente insegno l’esercizio a braccia tese con una Loop Band dietro la parte alta della schiena. Per questa ragione, se sei veramente agli inizi, prova ad effettuare l’esercizio anche senza Loop Band.

 

Plank con elastico Loop Band – versione statica

 

Per sistemare l’elastico nel modo corretto devi tenere le estremità della loop contro i palmi delle mani (non contro le dita) e portarla in tensione facendola passare dietro le scapole.

La loop, come vedremo in seguito, può anche essere posizionata contro la parte bassa della schiena, ma preferisco farti partire nel primo modo in quanto apprendere questo set up ti sarà indispensabile per svolgere i piegamenti sulle braccia con sovraccarico, esercizio che vedremo nel prossimo articolo.

Una plank consiste essenzialmente nel mantenere la posizione che mostro nel video per un tempo stabilito (parti con serie di 30″/1′) evitando di avvicinare il bacino al pavimento. Per farlo dovrai tenere gli addominali ben contratti.

 

 

Una volta imparata la versione statica dell’esercizio, puoi provare a rendere il tutto più difficile flettendo le ginocchia e ritornando nella posizione di partenza (Plank con Loop Band – versione dinamica) o coinvolgendo gli arti inferiori in modo alternato (Mountain climber)

 

Plank con elastico Loop Band – versione dinamica

 

 

Mountain Climber: esercizio per addominali con elastico

 

 

I 3 esercizi, una volta appresi singolarmente, possono essere eseguiti anche a circuito:

  • Mountain Climber – 20 rip. alternate
  • Plank con Loop Band (versione dinamica) – 10 ripetizioni
  • Plank con Loop Band (versione statica) – 30″

Questo breve articolo, come sempre, vuole essere solo una breve presentazione dell’esercizio i cui dettagli tecnici andrebbero curati sotto la supervisione di un Loop Band Trainer Certificato.

Nel momento in cui provi ad effettuarlo da solo, presta particolare attenzione  a non piegare le braccia, a non estendere il capo (guardando in alto) e, nella versione statica, a mantenere sempre le gambe ben tese.

 

Altri esercizi per gli addominali: alpha crunch, roll out e crunch su fit ball.

 

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