Bicipiti con elastico
Introduzione
Il bicipite brachiale è il muscolo che gode di maggiore notorietà nell’ambiente delle palestre in quanto viene considerato il principale muscolo in grado di conferire dimensioni e forza alle nostre braccia.
Tale interpretazione, assolutamente fuorviante, ha portato molti atleti a massacrare il povero bicipite enfatizzando una sua azione, quella di flessore del gomito, a discapito di altre azioni ben più importanti in ambito prestativo e funzionale.
Dall’altra parte vi sono colleghi che, pur avendo studiato in modo approfondito la fisiologia umana, non riescono a trasferire le loro conoscenze teoriche sul piano pratico poiché non colgono l’effettiva biomeccanica di un esercizio quando questo viene effettuato con strumenti diversi dai canonici macchinari da palestra.
Ne consegue che molti personal trainer si ritrovano a effettuare inutili rotazioni o spostamenti del gomito utilizzando manubri in modo inopportuno o, peggio ancora, elastici orientati nel modo sbagliato.
L’articolo non vuole essere un’assurda rivendicazione della superiorità di una banda elastica rispetto a un peso libero o un cavo, ma un invito a utilizzare in modo intelligente tutti gli strumenti che si hanno a disposizione per l’allenamento del bicipite brachiale o, meglio ancora, dei movimenti in cui questo muscolo è coinvolto.
Brevi, anzi…brevissimi cenni anatomici
Il bicipite brachiale deve il proprio nome al fatto che è costituito da due capi: il primo (capo lungo) ha origine dal tubercolo sovraglenoideo della scapola mentre il secondo (capo breve) dal processo coracoideo della scapola.
Entrambi i capi si inseriscono attraverso un unico tendine sulla tuberosità bicipitale del radio.
La prima considerazione che andrebbe fatta sulla base di questa semplice ma oggettiva descrizione anatomica riguarda la biarticolarità del muscolo bicipite, ovvero la sua capacità di “muovere” due articolazioni: spalla e gomito.
Una seconda considerazione, che scaturisce invece da una semplice osservazione dei tendini e del ventre muscolare, riguarda le dimensioni e la forma del muscolo bicipite che risulta sicuramente più idoneo a effettuare movimenti estremamente fini a livello di gomito e spalla piuttosto che a flettere il gomito contro resistenze importanti e per giunta a spalla bloccata.
Un allenamento realmente funzionale (dove “funzionale” significa “che rispetta la fisiologia”) non può prescindere da queste considerazioni e non può prescindere nemmeno dalla conoscenza di semplici nozioni di biomeccanica.
Chiaramente un manubrio o un bilanciere offriranno una resistenza esterna idonea a sollecitare determinate azioni mentre una Loop Band offrirà una resistenza esterna idonea a sollecitarne altre, ma in entrambi i casi è fondamentale orientare la resistenza nel modo corretto cambiando la posizione del corpo nel caso di un manubrio, aggiustando l’impugnatura o il punto di collegamento nel caso di una Loop Band.
Ricordo a questo proposito che le funzioni del muscolo bicipite sono:
- flessione del gomito
- flessione della spalla
- supinazione dell’avambraccio
Pertanto, nel caso si decida per qualsiasi ragione (anche per fini ipertrofici) di stimolare una di queste azioni, sarà importante orientare la resistenza esterna in modo che questa induca rispettivamente:
- un’estensione del gomito
- un’estensione della spalla
- una pronazione dell’avambraccio
Nella seconda parte dell’articolo mostrerò le soluzioni che preferisco per riprodurre le varie azioni del muscolo bicipite utilizzando le Loop Bands®.
Flessione del gomito
(per richiamare questa azione la Loop Band dovrà forzare il gomito in estensione)
Per enfatizzare la flessione del gomito, se si vuole lavorare bilateralmente, è opportuno utilizzare un bastone (foto 1) a cui collegare una Loop Band con un nodo a bocca di lupo.
Una Loop Band impugnata come quella nell’esercizio della foto 2 non farà altro che stressare i polsi senza indurre una significativa estensione del gomito.
foto 1 – applicazione consigliata
foto 2 – applicazione non corretta
Tuttavia il fatto di bloccare l’elastico sotto i piedi (anche col bastone) crea una linea di forza che solleciterà i flessori del gomito solo nei primi gradi del movimento. Per lavorare nella parte restante del ROM bisogna considerare soluzioni differenti.
Un esempio potrebbe essere il Banded curl su panca scott in cui si impugna la Loop Band grazie a una maniglia per poi svolgere l’esercizio unilateralmente (foto 3).
foto 3 – estensione del gomito
Nda: E’ assolutamente sconsigliabile effettuare questo esercizio con elastici sottoscosto: preferire sempre una Loop Band originale stratificata e, nel caso si desideri incrementare la resistenza, selezionare un elastico più grande piuttosto che rischiare di sovrastirarne uno troppo piccolo.
Come detto in merito all’applicazione appena vista, un orientamento dell’elastico più orizzontale garantisce uno stimolo maggiore nella fase finale della contrazione; orientamenti diversi non sono scorretti anzi: spesso in un’ottica di rieducazione funzionale sono più opportuni, ma è bene ricordare che sollecitano maggiormente il bicipite quando questo è prestirato e coinvolgono in misura maggiore l’articolazione della spalla (foto 4).
Poco importa se viene effettuata una flessione del gomito!
foto 4 – curl unilaterale con maniglie
Supinazione avambraccio
(Per richiamare questa azione la Loop Band dovrà forzare l’avambraccio in pronazione)
L’applicazione che segue, un’autentica chicca proposta dall’ottimo collega Alessandro Mainente, richiede un’impugnatura particolare che prevede un avvolgimento dell’elastico attorno alla mano in modo che la loop passi dall’interno all’esterno.
Durante la fase di flessione del gomito si dovrà ruotare il polso contro la resistenza dell’elastico.
L’esercizio richiede un minimo di prove al fine di comprendere l’assetto corretto, ma offre gratificazioni non ottenibili con un semplice manubrio: mi spiace per i fan della ghisa ma, se il fine ultimo è quello di supinare l’avambraccio contro resistenza, nessun esercizio con pesi liberi, cavi o macchinari sarà in grado di garantire lo stesso risultato.
foto 5 – posizione inziale
foto 6 – posizione finale
Flessione della spalla
(Per richiamare questa azione la Loop Band dovrà forzare la spalla in estensione)
Per agire prevalentemente sul capo lungo del moscolo bicipite la soluzione che prediligo è quella di collegare una Loop Band piccola (microband 6mm) a una maniglia o meglio ancora a una palla attraverso la nostra cinghia ABE Strap per poi effettuare un’antepulsione del braccio.
L’esercizio, eseguibile anche a braccio leggermente flesso, è stato apprezzato da molti fisioterapisti a cui ho avuto il piacere di proporlo nei programmi di riabilitazione per la spalla.
In questo caso, è preferibile compiere dei movimenti a ROM molto ridotto o addirittura, delle semplici contrazioni isometriche a cui far seguire lavori ad escursione più ampia.
foto 7 – antepulsione del braccio contro resistenza
Se si vuole eseguire un movimento più completo inserendo una flessione della spalla combinandola con una flessione del gomito, una buona alternativa è il curl integrato (foto 8) in cui la fase finale del classico curl viene completata da una spinta del bilanciere verso l’alto.
Nella fase finale del movimento, tutt’altro che complesso, si tenderà ad estendere i polsi: la cosa non deve spaventare in quanto si tratta di un aggiustamento naturalmente attuato per controllare meglio il bilanciere.
foto 8 – curl integrato
Un’ultima possibilità (foto 9), per la verità di attuazione leggermente più complessa, prevede l’impugnatura di una singola Loop Band ancorata sotto i piedi (come nella foto 2); in questo caso però, durante la flessione del gomito, si avrà cura di portare l’avambraccio in pronazione avvolgendo con l’elastico le dita della mano.
La successiva spinta verso l’alto non sarà altro che una flessione della spalla, a gomito flesso, contro resistenza.
foto 9 – flessione della spalla a gomito flesso
L’esercizio, da non confondere con il movimento (scorretto) mostrato nella foto 2 a inizio articolo, può essere considerato come una versione modificata di un banalissimo hammer curl, che esamineremo in un prossimo articolo.
Come inserire questi esercizi all’interno di un programma d’allenamento
La domanda che spesso mi viene rivolta quando propongo un esercizio con le Loop Bands® riguarda i parametri allenanti (quante serie, quante ripetizioni, quale elastico).
Purtroppo non è possibile dare una risposta precisa in quanto questi parametri variano sulla base di troppi fattori; personalmente suggerirei di preoccuparsi prima della qualità piuttosto che della quantità.
A cosa serve una scheda superdettagliata se la tecnica d’esecuzione è carente?
Ribaltando la questione garantisco che, quando si svolge un esercizio con una buona tecnica d’esecuzione, qualsiasi scheda con un minimo di progressione logica porterà risultati.
Detto questo, a tutti gli amanti dell’allenamento con i pesi, suggerirei di inserire questi esercizi in superserie con i più noti esercizi con manubri/bilanciere piuttosto che come pre-exhaust o come semplici complementari sperimentando differenti TUT.
Es. 1
Supinazione avambraccio con LB 1-0-2-1 (8 rip) + Curl man. unilaterale 1-1-2-1 (8 rip)
Es. 2
Curl bilanciere kambered 2-1-X-1 (6 rip) + Banded curl su panca Scott 1-1-2-1 (8 rip)
Conclusioni
Come sempre l’invito finale è quello di leggere con attenzione la descrizione di tutti gli esercizi proposti dedicando il giusto tempo all’apprendimento degli stessi in quanto, se non si ha dimestichezza con le Loop Bands®, possono essere necessarie varie prove prima di capire come impugnare l’elastico nel modo ottimale e come orientarlo correttamente.
Variare il punto di collegamento di qualche centimetro, portare la loop più o meno in tensione o posizionarla a contatto col palmo della mano in un punto leggermente più distante dalle falangi può fare tutta la differenza del mondo in molti esercizi.
Chiaramente, una volta compresa la tecnica corretta, si acquisiranno gli automatismi necessari per potersi allenare in modo sicuro, produttivo e (perché no?) anche divertente.
Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point
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