02 Mar

Alpha Crunch

Uno degli esercizi più gettonati in tutte le palestre è il crunch, movimento attraverso il quale si allena il muscolo retto addominale sollevando, da supini, il busto in direzione del bacino.

I due limiti di questo esercizio sono essenzialmente due:

  • è difficile aggiungere un sovraccarico
  • se teniamo le mani dietro al collo, a fine serie siamo spesso portati ad “arricciare” il tratto superiore della colonna sollecitando in modo inopportuno le vertebre cervicali. Se invece non le teniamo dietro al collo non abbiamo un supporto per la nostra testa.

Per molto tempo ho dovuto fare i conti con questo problema ma, anche in questo caso, sono riuscito a trovare una soluzione grazie alle Loop Bands®.

L’esercizio che ti mostro oggi l’ho chiamato Alpha Crunch, è effettuabile con una sola Loop Band e senza alcun punto di collegamento richiesto.

 

 

Se non sei un personal trainer, il modo migliore per imparare questo esercizio è rivolgersi ad un Loop Band Trainer certificato che può insegnarti la tecnica più corretta e produttiva.

(Controlla qui dove si trova il Loop Band Trainer più vicino a te)

Se non hai modo di contattare un Loop Band Trainer, non preoccuparti: con un po’ di pratica riuscirai ad imparare la tecnica corretta degli Alpha Crunch. Dovrai però prestare particolare attenzione a tre aspetti fondamentali: il corretto tensionamento della Loop Band, la velocità del movimento e la posizione della testa.

 

1 – Corretto tensionamento della Loop Band

Nel video utilizzo una Loop Band 29mm che attualmente è di colore rosso, non viola.

Dopo essere entrato nell’elastico e averlo sistemato contro il tratto dorsale della colonna (non contro il tratto lombare) è molto importante mettere in tensione in modo corretto la Loop Band. Per farlo immagina che la Loop Band formi un triangolo (foto A) con una base e due lati.

Nel prepararti per l’esercizio dovrai impugnare la loop con la parte del palmo della mano più vicina al polso (foto B) mettendo in tensione i lati del triangolo piuttosto che la base.

Per posizionare la loop correttamente segui la progressione mostrata nella foto C: prima estendi le braccia verso l’alto (foto C1) poi aprile verso l’esterno (foto C2), infine poggia il capo sull’elastico (foto C3) e chiudi leggermente le braccia.

 

IMPORTANTE! Mentre effettui i crunch devi spingere con la parte esterna del palmo della mano (quella più vicina al mignolo) e non con quella interna. Si tratta di un piccolo dettaglio che fa tutta la differenza del mondo.

 

Diapositiva1

Foto A – Sistema la Loop Band come a voler formare un triangolo

 

Diapositiva2

Foto B – Loop Band contro il palmo della mano

 

Ti accorgerai di esserti sistemato correttamente se, estendendo le braccia e allargandole verso l’esterno  (foto C) i lati e la base avranno più o meno la stessa tensione.

Ricorda! Più i lati sono in tensione più il carico aumenterà e l’esercizio risulterà difficile.

 

Diapositiva3

Foto C – Lati del triangolo correttamente in tensione

 

Se invece non porterai in tensione i lati impugnandoli troppo in alto risulterà troppo in tensione la base e non riuscirai ad allargare le braccia per appoggiarci la testa sopra. (foto D)

 

Diapositiva4

Foto D – Lati del triangolo non tensionati correttamente

 

2 – Velocità del movimento

Non deve mai essere troppo alta, anzi…calcola che nel video (per esigenze “sceniche”) ho dovuto accelerare la velocità di riproduzione quindi immagina lo stesso esercizio effettuato ancora più lentamente di quello che vedi.

In tutte le fasi del movimento, la velocità deve essere bassa e il ritmo molto controllato. Bisogna letteralmente “sentire” e apprezzare ogni mm di escursione.

 

3 – Posizione della testa 

L’elastico va appoggiato contro l’occipite, cioè la parte bassa del cranio, e non sul collo.

Chi ha tanti capelli potrebbe sentire la Loop Band scivolare: per ovviare a questa situazione basta prendere un asciugamano e avvolgerlo intorno all’elastico o più semplicemente appoggiarlo dietro il capo.

(NDA: Chiaramente anch’io ho tanti capelli ma mi raso solo per poter svolgere più agevolmente questo esercizio)

Durante la fase concentrica dell’esercizio può essere  una buona idea esercitare una lievissima pressione del capo contro la Loop Band.

 

Per concludere

Gli Alpha Crunch naturalmente possono essere svolti in modi diversi, un’altra possibilità (per esempio) consiste nell’eseguire l’esercizio su una panca facendo passare una parte dell’elastico sotto la panca. Si tratta di una versione molto più intensa che sconsiglio a chi non ha ancora acquisito una buona dimestichezza con la versione spiegata in questo articolo.

Altre possibili varianti riguardano la posizione delle gambe (estese, flesse, appoggiate o meno al pavimento e l’inclinazione dell’eventuale panca)

 

Altri esercizi per gli addominali: plank, roll out e crunch su fit ball.

 

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