Allenamento spalle – Military Press
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Military press con elastico
La Military Press, nota anche come Lento Avanti con bilanciere o distensione sopra la testa è un esercizio estremamente utile per sviluppare i muscoli delle spalle.
Nel video, per semplificare, faccio riferimento ai deltodi ma in realtà in questo esercizio intervengono in modo importante decine di altri muscoli (tra gli altri ricordiamo il tricipite brachiale e tutti i muscoli coinvolti nei movimenti della scapola)
Nel corso degli anni la Military Press è stata dimenticata da molti atleti poichè considerata troppo pericolosa. Come sempre ritengo sbagliato puntare il dito contro un singolo esercizio senza considerare a chi è stato proposto e come è stato proposto (nelle palestre si assiste ad esecuzioni oscene…) tuttavia ci sono soggetti che farebbero meglio a evitare qualsiasi forma di distensione sopra la testa.
In linea di massima non propongo mai la Military Press a chi ha problemi alle spalle, alla schiena o al tratto cervicale della colonna: se rientri in questa categoria di persone ti invito a provare uno degli esercizi accessori che ti mostrerò nel prossimo video.
Di seguto l’esecuzione corretta.
Se possibile effettua sempre l’esercizio scalzo.
Per impugnare correttamente l’elastico assicurati di mantenere i piedi larghi quanto le spalle e di formare un rettangolo con la Loop Band in modo che i lati opposti di questo triangolo abbiano la stessa tensione. Dopo un po’ di prove riuscirai a capire come fare.
Impugnatura corretta
Troppa tensione sui lati “lunghi” del rettangolo
Successivamente effettua la “girata” dell’elastico in modo da trovarti con la Loop Band all’altezza del collo e i gomiti dentro l’elastico.
Mantenendo gli addominali restano in tensione e le gambe dritte o leggermente flesse, spingi le braccia in alto e verso l’esterno fino ad estenderle completamente.
Squat press con elastico
Se vuoi enfatizzare il lavoro degli arti inferiori puoi provare ad effettuare lo Squat Press, esercizio analogo alla Military Press in cui è possibile utilizzare un carico maggiore.
Per effettuare in modo sicuro entrambi gli esercizi ti consiglio di scaldare bene le spalle, magari con questa routine, e di effettuare una prima serie di prova con una Loop Band 13mm o una microband 6mm.
Come parametri di lavoro, tieni 8/10 ripetizioni nella Military Press e 6/8 ripetizioni nello Squat Press per un buon numero di serie (3-5).
Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point
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