Affondi con elastico – seconda parte
Indice dei contenuti
Introduzione
Nella prima parte dell’articolo abbiamo visto le versioni facilitate degli affondi; oggi ci occuperemo delle varianti più intense.
Se hai già provato gli affondi in palestra ti sarai reso conto di quanto sia difficile, una volta raggiunta un minimo di dimestichezza con l’esercizio, incrementare l’intensità senza sovraccaricare articolazioni o gruppi muscolari diversi da quelli target (in questo caso gambe e glutei)
Sì perché, se all’inizio il semplice peso corporeo è sufficiente, una volta che il tuo fisico si sarà abituato (spesso sono sufficienti poche sessioni d’allenamento) lo stimolo allenante risulta insufficiente e diventa necessario aumentare il carico.
Quante volte ho provato a farlo impugnando una coppia di manubri?!
…e quante volte è stato frustrante sentirmi dire frasi come:
“Andrea, perché faccio più fatica con le braccia che con le gambe?”
“Andrea, quando faccio gli affondi con i manubri il giorno dopo ho male al collo”
Già…quante volte?! Parecchie!
E tutto perché non volevo convincermi che non era colpa dei miei clienti che non erano portati per l’esercizio o colpa mia che non lo sapevo insegnare, ma sarebbe bastato trovare il modo di orientare la resistenza esterna (il carico di lavoro) su un piano diverso da quello della forza di gravità.
Non che ci sia qualcosa di sbagliato nell’eseguire un affondo con manubri, ma perché non considerare che i muscoli glutei e, più in generale quelli degli arti inferiori, sono progettati per spingere il nostro corpo in alto e in avanti? (e non solo in alto!).
Anche in questo caso le Loop Bands® possono fare tutta la differenza del mondo perché ci permettono di offrire uno stimolo biomeccanicamente più corretto ai nostri muscoli.
Gli esercizi che, a questo proposito, voglio mostrarti sono due.
Entrambi richiedono il collegamento di una Loop Band (due nel caso del secondo esercizio) a circa 40 cm dalla porta.
Ricorda di rispettare questo accorgimento in quanto un collegamento più alto andrebbe ad alterare la biomeccanica corretta dell’esercizio rendendolo molto meno produttivo.
Affondi frontali in avanzamento
Nel primo caso dovrai posizionare uno sgabello o una sedia a circa due metri dal punto di collegamento e, partendo dalla posizione analizzata nella prima parte dell’articolo, cercare di tornare in posizione eretta facendo forza sula gamba anteposta.
Ricorda di estendere perfettamente sia l’anca che il ginocchio prima di appoggiare il piede della gamba retroposta.
(molti soggetti inesperti, per la fretta di terminare il movimento o perché stanno lavorando con un carico eccessivo, si ritrovano ad estendere l’anca quando entrambi i piedi sono in appoggio oppure a non estenderla affatto: questo è un errore)
Lunge walking con Loop Bands®
Lo stesso esercizio, che in questo caso viene chiamato lunge walking, può essere svolto in modalità camminata collegando però due Loop Bands® tra di loro con un nodo a bocca di lupo.
Anche qui è bene utilizzare dei riferimenti visivi per delimitare il punto di partenza e il punto di arrivo e anche qui è bene focalizzare la propria attenzione sui dettagli tecnici relativi a tronco, sguardo e posizione dei piedi senza preoccuparsi troppo del carico.
Per un Lunge Walking come si deve due Loop Bands® da 13mm sono sufficienti per la maggior parte delle donne e due da 21mm vanno bene anche per uomini più forti.
Come puoi vedere nel video, per allenare entrambi gli arti in modo equilibrato, suggerisco di non alternare i passi ma di eseguire due passi con una gamba, quindi rientrare camminando e ripetere due passi con l’altra gamba.
Il tutto per il numero di ripetizioni desiderato ricordando che una ripetizione è costituita da due passi per lato.
Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point
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