14 Feb

Affondi con elastico – prima parte

Gli affondi sono un esercizio unico nel suo genere in quanto possono permetterti di stimolare adeguatamente i muscoli delle gambe sfruttando, di fatto, solo il peso del tuo corpo.

Molti personal trainer parlano giustamente della spinta anabolica derivante da un esercizio come lo squat, ma bisognerebbe considerare anche che uno squat, nella maggioranza dei casi, deve essere eseguito con un sovraccarico aggiuntivo per essere realmente allenante: purtroppo non tutti abbiamo a disposizione un bilanciere e non tutti possiamo permetterci di mettere a dura prova la nostra schiena con un carico posto direttamente sulle spalle.

Nel caso degli affondi, invece,  è spesso sufficiente il proprio peso corporeo per poter raggiungere un’intensità idonea. Nell’articolo di oggi, suddiviso in due parti, ti spiegherò perché le versioni con le Loop Bands® superano quelle con i manubri.

Gli affondi: la tecnica corretta

Se anche tu sei come la maggioranza dei miei clienti, avrai avuto difficoltà ad apprendere la corretta tecnica d’esecuzione dell’esercizio in quanto (nel caso di un principiante) un affondo può essere estremamente provante per i muscoli delle gambe e per le stesse ginocchia.

Nell’affondo l’assetto corretto da mantenere, a prescindere dalla variante scelta, prevede una posizione del tronco che non deve essere eccessivamente inclinata e il mantenimento dello sguardo orizzontale o leggermente rivolto verso il basso.

Oltre a questo il tallone della gamba anteposta non dovrebbe mai staccarsi dal pavimento e il ginocchio della medesima gamba, durante l’esercizio, non deve superare la punta del piede.

foto 1 – posizione corretta

Tutti questi dettagli vanno curati con le dovute tempistiche e all’inizio potrebbe essere molto difficile farlo a meno che tu non sia aiutato da un personal trainer esperto.
(nda: se ne stai cercando uno, questi professionisti sono quelli che personalmente raccomando)

Tuttavia è possibile che ti stia allenando da solo, quindi potresti avere la necessità di ridurre il carico di lavoro mentre esegui gli affondi a corpo libero.

Ecco perché, a meno che tu non sia intenzionato ad amputarti un braccio o altre parti del corpo, l’unica soluzione possibile è collegare una Loop Band 21mm ad una porta grazie alla cinghia Utility Strap e sperimentare gli affondi frontali facilitati che mostro nel video seguente.

 

Affondi frontali facilitati

Per eseguire l’esercizio ti consiglio di posizionare uno sgabello o una sedia a due metri dalla porta facendo attenzione a orientare la Loop Band dall’alto verso il basso in quanto orientamenti diversi comprometterebbero l’ efficacia della facilitazione.

L’obbiettivo dell’esercizio deve essere quello di imparare gradualmente ad atterrare nella posizione corretta (foto 1) cercando di utilizzare una Loop Band più piccola di mese in mese.

Mano a mano che seguirai questa progressione i muscoli del treno inferiore (glutei e quadricipiti) riusciranno attraverso una contrazione eccentrica ottimale a “frenare” la discesa rendendo l’esercizio assolutamente sicuro per le tue ginocchia.

Non dimenticare che più grande sarà la Loop Band, maggiore sarà la facilitazione e quindi minore lo stress sui tuoi muscoli.

 

Affondi reverse con Loop Band

L’esercizio appena esaminato ti consentirà di apprendere la fase eccentrica (discesa) dell’affondo; per acquisire dimestichezza con la fase concentrica del movimento (risalita) è bene inserire nella tua scheda d’allenamento per le gambe anche gli affondi reverse facilitati.

Per svolgere l’esercizio non dovrai far altro che voltarti verso il punto di collegamento senza cambiare l’orientamento dell’elastico e scendere in posizione di affondo appoggiando contro il pavimento prima l’avampiede e poi il ginocchio della gamba retroposta.

NB: in realtà il ginocchio dovrà solo sfiorare il pavimento senza scaricarci troppo peso sopra. Se questo succede significa che non hai ancora acquisito un controllo sufficiente e i tuoi muscoli non stanno lavorando come dovrebbero. 

La fase di risalita avverrà in modo del tutto naturale e sarà agevolata dalla banda elastica.

E se sono più forte?

Gli esercizi appena visti possono aiutarti a eseguire gli affondi in sicurezza anche se non li hai mai provati e anche se le tue ginocchia mal sopportano le versioni a corpo libero che, ricordiamolo, non sono così “leggere” come qualcuno potrebbe credere.

Tuttavia, se sei già a un livello superiore e vuoi capire come utilizzare le Loop Bands® per incrementare drasticamente l’intensità dei tuoi affondi, ti invito a leggere la seconda parte dell’articolo.

 

Articolo di Andrea Boaretto – fondatore di Fit Point

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